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Perca peso correndo.

Perca peso correndo
Um programa para você eliminar os quilinhos a mais sem precisar mexer no cardápio
Você está longe de ser considerado obeso ou sedentário. Pratica uma atividade física — como o futebol, a musculação ou aquela corridinha no parque — e sua alimentação, mesmo não sendo o sonho dourado dos nutricionistas, é razoavelmente equilibrada. O problema é que está difícil se livrar daqueles 4 ou 5 quilinhos extras que se instalaram no seu corpo e não querem deixá-lo mais. Só de pensar em dieta, você tem vontade de sair correndo.
Pois é justamente isso que você tem de fazer. "É possível perder até 2 kg por mês, dependendo do metabolismo, praticando corrida três ou quatro vezes por semana e sem mudar a alimentação. Essa é uma maneira bem saudável de entrar em forma", afirma o professor de educação física Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, de São Paulo, e consultor da Runner's World.

Assim que você começa a correr, já está queimando calorias. Mas é depois de 20 minutos em ritmo freqüente e que demande esforço que a queima de gordura se intensifica. Por isso que, se a idéia é perder peso, seu treino deve ter pelo menos meia hora. E, quanto mais dias de atividade aeróbica, mais rápida poderá ser a perda. "Só que a corrida causa impacto em ossos e músculos. Por isso, não é recomendável que seja praticada todos os dias, sob o risco de provocar lesões, especialmente em quem está começando ou acima do peso", diz Silva.

A chave de um programa de emagrecimento eficiente está ligada à freqüência cardíaca (FC), que deve ficar entre 60% e 80% de sua medida máxima. O primeiro passo, então, é saber qual a sua, e procurar um médico que o oriente nessas e em outras questões neste início de atividade é sempre fundamental. Um cálculo simples e utilizado de maneira geral é: 220 menos sua idade. Se você tem 35 anos, por exemplo, a conta será: 220 menos 35, que resulta em 185 – essa é sua freqüência cardíaca máxima. Nesse caso, para perder peso, você deverá se manter, por pelo menos meia hora de atividade, com os batimentos entre 111 (60%) e 148 (80%). O modo mais preciso de verificá-los é por meio de um monitor cardíaco, composto por uma cinta com sensores, colocada na altura do peito, e um relógio que recebe as informações no visor. Fácil de encontrar e com modelos de preços acessíveis, o equipamento é um recurso importante para o corredor.
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Perca peso correndo com dez dicas práticas.

Perca peso correndo com dez dicas práticas
Alternar corrida e caminhada é a forma certa de começar a acelerar as passadas com segurança e antecipar a perda de peso
Os passos para começar a correr, perder peso e evoluir com segurança são simples, mas precisam ser levados a sério para que se consiga perder peso e ainda praticar corrida. O primeiro passo, ao contrário do que o senso comum diz, é apostar no treinamento de base, com musculação por pelo menos quatro semanas.

Em seguida, a corrida deve ser incluída aos poucos no programa de treinamento, intercalando caminhada e trote leve. Aos poucos, o trabalho de ritmo começa a fazer parte da rotina e até o cross training com outras modalidades esportivas pode ajudar no emagrecimento.

Confira, a seguir, as dez dicas para perder peso com a corrida - e, claro, correr para valer por aí.

1. Musculação por quatro semanas
"O ideal é iniciar com um programa de mais ou menos quatro semanas de fortalecimento muscular e depois praticar apenas caminhada durante duas ou três semanas. Assim a parte musculoesquelética do corpo conseguirá desenvolver uma adaptação prévia aos esforços e impactos provocados pela corrida", aconselha Renato Dutra, diretor-técnico da assessoria esportiva Run&Fun, de São Paulo (SP). Ele ressalta que, na caminhada, os impactos correspondem de 1 a 1,5 vez o peso corporal, enquanto, durante a corrida, esse índice fica entre 2,5 e 4 vezes o peso corporal.

2. Caminhada e trote leve
A inclusão da corrida deve ser leve e gradativa. Em uma primeira etapa, o recomendado é intercalar trote com caminhada, para não sobrecarregar as estruturas do corpo.

3. Aumente o tempo aos poucos
Em uma sessão de 40 minutos, por exemplo, você pode incluir duas ou três inserções de corrida de 1 a 2 minutos em um ritmo leve. Nos treinos seguintes, siga aumentando o tempo de corrida e reduzindo os momentos de caminhada. Claro que tudo depende das respostas do seu condicionamento físico e da taxa de sobrepeso, mas, em torno de seis semanas, é possível correr 20 minutos consecutivos com segurança.

4. Mescle os ritmos
Procure trabalhar diferentes ritmos. "Variar as intensidades é importante não apenas para proteger de lesões como também para manter o metabolismo mais ativo por um tempo prolongado, acelerando a perda de gordura", explica Emerson Gomes, treinador da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP).

5. Aposte no fartlek
"Estudos atuais comprovam que o exercício intervalado, como fartlek método de treinamento com variações de ritmo, mostra-se um meio muito eficaz para mobilizar a gordura intrínseca, que é mais difícil de queimar", diz Gomes.

6. Ritmo
Experimente variar os ritmos entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima. E nos momentos de reduzir o esforço realizado, usufrua da caminhada.

7. Velocidade controlada
Cuidado com velocidades mais elevadas: "Intensidades altas, independentemente da velocidade, exigem mais esforço do corredor. Isso tem como consequência um maior impacto e uma musculatura mais cansada, que tende a ser menos eficiente para sustentar a postura equilibrada, aumentando o risco de lesões", alerta Gomes.

8. Cross training
Para não sobrecarregar o corpo e ativar ainda mais o organismo, planeje a prática de outras modalidades, como bicicleta e natação, para os dias em que não vai correr.

9. Musculação sempre
Continue com o programa de musculação paralelamente à corrida. O trabalho de fortalecimento não consome tantas calorias no momento em que é realizado, porém o aumento de massa muscular acelera o metabolismo, elevando a queima de gordura.

10. Ganho de massa magra
Não se preocupe se, no princípio, o número registrado pela balança não for alterado, porque você estará perdendo gordura e ganhando massa magra. O ideal é analisar as medidas, a melhora do conforto durante o exercício e o registro de frequências cardíacas mais baixas durante o mesmo tipo de esforço. Isso começará a ser percebido a partir de duas semanas de treino.
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Treinos para perder peso correndo.

Treinos para perder peso correndo
Os melhores treinadores do mundo têm seus truques para que o corredor consiga queimar gordura extra com o treinamento

Ainda não conseguiu emagrecer? Fique tranquilo, temos o treino ideal para você conseguir seu objetivo e deixar os quilos extras para trás.

Conhece as três estratégias para perder peso sem esforço?
1. Reduza a quantidade de comida nas refeições
2. Escolha alimentos saudáveis e
3. Revise seu treinamento
Truques dd treinador

Os melhores treinadores do mundo têm seus truques para que o corredor consiga queimar gordura extra com o treinamento. Teste alguns de seus segredos para acabar com os pneuzinhos indesejados.

1. Acelerações (Joe Vigil): máximas calorias em mínimo tempo

Use uma área plana com 200m. A partir dos 100m, faça marcações a cada 10m. Corra os primeiros 100m quase em sua velocidade rápida e marque seu tempo. Recupere-se andando até o final.

Corra 110m ligeiramente mais rápido que antes, de maneira que seu tempo na distância seja um segundo a mais que os 100m anteriores. Recupere-se

Corra 120 mais rápido e tente fazer um tempo justamente dois segundos mais lento que os primeiros 100m. Recupere-se

Continue desta maneira até chegar à distância de 200m. Seu tempo nos 200m deverá ser cerca de 10 segundos superior ao cronometrado para os 100m iniciais. Com esse treino são queimadas mais de 400 calorias (para um corredor de 70 quilos) e em média o treino deve durar 50 minutos com mais 5 minutos de aquecimento ou 10km.

2. Subidas com séries de 1.500 (Brad Hudson): pernas mais fortes, maior gasto

Corra duas séries de 1.500 metros em sua velocidade dos 10 km. Depois de cada série recupere-se trotando durante 3 minutos.

Corra durante 20 segundos por uma subida inclinada em sua velocidade máximo. Repita o sprint em subida por 5 vezes. Com esse treinamento são queimadas em média 500 calorias.

3. Treinamento piramidal para corrida de 10 Km (Matt Centrowitz): queima calorias e serve de preparação par os 10km

Corra 800m em ritmo 20 segundos mais rápido de sua prova de 10 Km. Se o ritmo dos 10k m é 4 min por km terá de correr a 3:40. Ande ou corra suavemente por 3 minutos para se recuperar.

Corra 800m a 10 segundos mais rápido que seu ritmo de 10 Km. Anda ou corra suave para se recuperar.

Corra 3.000 m em seu ritmo de 10 Km. Recupere-se andando ou correndo lentamente.

Corra 800m a um ritmo 10 segundos mais rápido que você correia para uma prova de 10km. Recupere-se troanando ou andando.

Agora corra 800m em um ritmo 20 segundos mais lento que seu ritmo dos 10km. Ande ou corra suavemente para se recuperar. Com este treinamento você queima mais de 55 calorias.

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Correndo e Emagrecendo.

Correndo e Emagrecendo
Dicas de nutrição para perder peso
Muitos pensam que correr mais e comer menos é garantia de perda de peso. Mas essa fórmula pode ser bem perigosa e nem sempre dá resultado: "Não devemos fazer mágica, como começar a correr e restringir demais a alimentação. Isso pode levar a mal-estar e hipoglicemia — falta de açúcar na corrente sanguínea — durante o exercício. Com esta febre de cortar carboidratos ficam ainda mais comuns as ocorrências de mal-estares desse tipo. É preciso fracionar a alimentação, comer a cada três horas, mas moderadamente", explica o professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte de São Paulo Antonio Herbert Lancha Jr.

Treinar rigorosamente e manter uma alimentação balanceada durante a semana não serão atitudes suficientes se, nos fins de semana, o corredor ignorar todo o trabalho dos cinco dias anteriores. Lancha recomenda autocontrole e diz que saber escolher é o caminho para não exagerar no sábado e domingo: "É preciso ser mais comedido nos fins de semana porque, se deixar, as pessoas começam exagerando no café da manhã e assim vão até o jantar, perdendo todo o esforço da semana. Pode-se escolher uma refeição por dia do sábado ou do domingo para comer sem se preocupar. Nessa fase a pessoa precisa começar a aprender a fazer escolhas, do tipo: vou tomar vinho ou comer sobremesa? Vou atacar o pão de queijo do couvert ou pedir um prato mais calórico?".

Maior desafio, melhor alimentação
O organismo de uma pessoa que pratica corrida precisa de mais nutrientes do que o de uma pessoa sedentária. Isso porque, durante a prática do exercício, esses nutrientes extras é que vão garantir que o corpo suportará o esforço realizado e é para isso que a dieta do corredor deve estar direcionada.

"A melhor forma de emagrecer correndo é fazer uma dieta apropriada e aliada ao treinamento, para que a pessoa consiga treinar sem ficar debilitada", diz a treinadora Juliana Gomes, lembrando que uma dieta pobre pode causar diminuição no rendimento do corredor, o que desmotiva qualquer um a continuar correndo.

A nutricionista esportiva Maria Luisa Belotto lembra: "A alimentação do corredor deve ser rica e diversificada, sempre atrelada a bom senso para compor uma refeição com todos os nutrientes", conforme ela detalha a seguir:

:: Carboidratos: encontrados no pão, arroz, macarrão e raízes.
:: Proteínas: ingestão de carnes de todos os tipos, leite e ovos.
:: Fibras: vitaminas e minerais, encontrados em frutas, verduras, legumes e hortaliças.
:: Gorduras: presentes nas carnes e alimentos oleaginosos, como castanhas.

Sem disciplina não há resultado
Se o objetivo é emagrecer, a dieta e a assiduidade aos treinos devem ser encaradas com a mesma seriedade, caso contrário os resultados não vão aparecer. A relação dos treinos de corrida com a alimentação adequada é fundamental para que o corredor evolua na corrida e, consequentemente, queime mais calorias.

"Não dá para querer resultados sem abrir mão de alguns hábitos", ressalta o treinador carioca Iazaldir Feitosa. Além de criar o costume de se alimentar melhor, estar determinado a cumprir suas metas é fundamental. "Se a pessoa quer emagrecer, ela tem de ter isso em mente. Atingir um objetivo é muito mais emocional, determinação e disciplina do que simplesmente querer", complementa Feitosa.

Determinação também significa estar disposto a realizar o treino adequado. Se um corredor coloca sua meta de emagrecimento em segundo plano e falta aos treinos ou não segue sua planilha, todo o trabalho já realizado será perdido.

O treinador da Playteam Trainer, Augusto Cesar Fernandes de Paula, explica o motivo: "Se uma pessoa falta ao treino, o gasto calórico que ela teria naquele dia não vai ocorrer, mas ela continuará comendo e isso pode atrasar o resultado. Ao mesmo tempo, se ela falta a um treino e tenta compensar no dia seguinte, poderá acabar se lesionando, porque vai treinar dois dias seguidos, sem descanso". Portanto, respeitar os dias de treino e de descanso é imprescindível.

Perder peso e ganhar desempenho
Existe um consenso entre os treinadores que é de que, quando o corredor que estava acima do peso começa a emagrecer, automaticamente seu desempenho na corrida aumenta. A treinadora Juliana acredita que emagrecer e aumentar o desempenho são coisas complementares. "É uma consequência, pois com o treinamento para emagrecer o corredor fica motivado, já que está perdendo peso e, a partir daí, quer aumentar sua performance."

Quando o corredor já realiza um treino de corrida para emagrecer, a perda de peso só continuará ocorrendo se os treinos forem intensificados. Isso porque o organismo se acostuma ao esforço e é preciso dar um novo estímulo para que ele continue queimando gordura:

"Quando a pessoa é iniciante, só o aumento gradativo do volume de treino já é suficiente para que ela perca peso e isso aumenta o desempenho. Quanto mais ela perde peso, melhor será o rendimento na corrida", ressalta o treinador da Playteam.


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5 passos para você emagrecer correndo.

5 passos para você emagrecer correndo
Como aproveitar a corrida para perder peso da forma mais saudável possível
1. O primeiro passo para se eliminar o peso extra com a corrida deve ser dado longe das ruas e esteiras. Por isso, procure um médico para que seja realizado alguns exames clínicos que dirão se você está apto ou não para começar a praticar uma atividade física. "Os exames mais comuns são o teste ergométrico, o hemograma completo e o ecocardiograma, mas outros exames poderão ser solicitados, dependendo da avaliação feita pelo profissional de saúde", explica o professor Zeca, diretor técnico da assessoria esportiva Ztrack.

2. Correr nem sempre é sinônimo de pressa. Se você está saindo agora do sedentarismo, deve começar devagar, respeitando seus limites. "Intercalar a caminhada com um trote bem leve, aliado a alguns exercícios de fortalecimento articular preparatório para a atividade, é o ideal para quem está saindo da inércia", explica Zeca. "Porque, esses treinos estimulam o organismo a evoluir fisicamente, além de usarem gordura como fonte de energia", completa.

3. Para atingir seu objetivo é importante que você se alimente bem, isto, é, coma de tudo com equilíbrio. Sem excessos, seu prato deve conter alimentos dos três grupos — carboidratos, proteínas e gorduras. Antes dos treinos, dê preferência aos carboidratos complexos, como pães, torradas e arroz integrais e aveia. "Eles ajudam o nosso corpo a usar a gordura como fonte de energia e a manter o rendimento na corrida", justifica o nutricionista Luís Alves. As proteínas (carnes em geral, leite e derivados e leguminosas) e as gorduras (manteiga, margarina, óleos, azeite, castanhas etc.) também podem ser consumidos nessa hora, mas em menores quantidades.

4. Já tentou correr e acabou parando? Para que isso não volte a acontecer, o segredo é variar os treinos. Além de favorecer a evolução rápida de rendimento, essa alternância ajuda o corredor a ficar mais motivado e focado. Outra sugestão é traçar metas detalhadas e acompanhar seu progresso periodicamente. "Colocar objetivos curtos, baseados no percentual de gordura corporal, peso e quilômetros rodados, por exemplo, ajuda a manter a motivação em alta", garante o professor Zeca.

5. Alguns tipos de treino favorecem mais a queima de gordura que outros. Por isso é importante que você siga a planilha respeitando as atividades previstas pelo treinador. Exercícios que mantêm o batimento cardíaco na faixa de 60% a 70% são os mais indicados. "Para otimizar a perda de peso e a utilização da gordura como fonte de energia, o treinamento deverá atingir durante o maior tempo possível uma faixa cardíaca já determinada no teste ergométrico (ou ergoespirométrico)", aconselha o diretor técnico da assessoria esportiva Ztrack.


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