Home Emagrecimento Emagrecer? Perder Peso Dietas Receita Dieta
------------------------

Dieta de perde peso.

Como planejar uma dieta para perda de peso
Escolher uma dieta para perda de peso pode ser um pouco complicado. Muitas vezes, é necessário experimentar várias até encontrar aquela que funcione para você. E se você não consegue encontrar um plano para perda de peso que combine com você, é melhor seguir um personalizado.
Coloque tudo no papel

A primeira coisa você que precisa fazer é aumentar sua percepção sobre o que você realmente come. A melhor maneira de fazer isso é anotar tudo o que você come todos os dias em um diário alimentar. Esse diário irá deixá-lo mais consciente do que está comendo e quando. Isso já pode ser o bastante para mudar alguns dos seus hábitos com relação à comida. Além disso, usar um diário alimentar é uma boa maneira de monitorar o tamanho das porções que você come e perceber os progressos feitos.
Não há dúvidas de que suas emoções influenciam muito a sua alimentação. E um diário alimentar pode ajudá-lo a identificar como as emoções afetam seus hábitos alimentares e, acredite, este é o primeiro passo para assumir o controle da situação.

Tenha um caderno ou agenda especialmente para fazer esse diário e carregue-o com você sempre que puder.

Toda vez que comer algo, registre as seguintes informações no seu diário:

horário;
alimento ingerido e tamanho da porção (utilize o "Guia de porções", na próxima seção, para fazer uma estimativa);
classificação da fome antes de comer;
seu humor;
com quem você está comendo;
onde você está comendo.
Também pode ser uma boa idéia manter um registro da quantidade de calorias consumidas cada vez que comer. Ao calcular o número de calorias no fim de cada dia, vai saber o quão próximo chegou do número de calorias diárias que havia planejado ingerir. Depois de uma semana registrando tudo, examine tudo o que escreveu, buscando padrões no seu comportamento alimentar. Consegue visualizar áreas problemáticas? Consegue identificar situações específicas ou emoções que o fizeram comer demais ou escolher mal o que ia comer? Está ingerindo o número suficiente de porções de todos os grupos alimentares? Use essas informações para tentar sanar os pontos fracos e continue registrando e analisando as informações periodicamente para avaliar como você está se saindo e se precisa fazer ajustes na sua dieta.
------------------------

A forma mais fácil de emagrecer.

A forma mais fácil de emagrecer
Uma caminhada de quilómetros começa com um pequeno passo. Pequenos passos levam a grandes ganhos (ou perdas) de peso passado algum tempo. Muitas vezes damos mais importância aos bens materias ou ao reconhecimento professional do que aos pequenos prazeres da vida. Comer é um deles.

Normalmente, gostamos de comida boa e fácil de cozinhar. No supermercado, até podemos ler a tabela de nutrição dos alimentos na tentativa de escolher comida mais saudável mas a verdade é que acabamos sempre por comprar aquilo de que gostamos. Os hábitos são difíceis de ultrapassar. Este artigo não pretende que deixe de comer aquilo de que mais gosta, apenas que olhe para a alimentação de uma forma diferente - isto poderá ajudá-lo a perder peso e a retirar mais prazer das refeições.

Mude a sua aproximação à alimentação
Pequenas mudanças podem significar muito, especialmente no que diz respeito à alimentação. Neste campo, podemos aprender muito com os franceses. Por exemplo, em relação às refeições, a estratégia é simples – saborear as refeições em vez de as "devorar" com rapidez. Mastigar calmamente, apreciar cada pedaço e engolir devagar podem contribuir para uma digestão mais eficaz e para uma sensação de plenitude. A isto podemos chamar a arte de bem comer.

Alimentação e Stress
Quando o stress aumenta, a reacção normal é abusar na comida. Essa é a forma mais comum que utilizamos para responder a situações de aborrecimento, medo ou ansiedade. Depois, comer depressa ou fazer uma dieta baseada em comida rápida não ajuda.

O ritmo importa
Comer devagar traz benefícios únicos. A presença de papilas gustativas na lingua significa que é importante comer pedaços pequenos de cada vez. Isso permite ao cérebro reconhecer o sabor da comida e saboreá-la. Quanto mais devagar come, mais prazer retira. Como bónus, acaba por comer menos uma vez que se sente saciado mais facilmente.

Concentrarmo-nos na alimentação requer coisas como: fazer refeições à mesa (não coma de pé); perder uns segundos a apreciar o aspecto e o cheiro daquilo que vamos comer; mastigar devagar e beber água com regularidade; saborear a refeição; demorar, pelo menos, 20 minutos; não se distrair enquanto come o que significa não ver televisão, falar ao telefone ou ler o jornal.
Ou seja, sente-se e aprecie a sua refeição.
-------------------------

Por que não conseguimos mais perder peso depois de um tempo?

Por que não conseguimos mais perder peso depois de um tempo?
"Efeito platô" é o nome que se dá à estabilização do peso após um período de tempo de realização de uma dieta e é reflexo de uma adaptação do organismo à restrição de calorias. O termo refere-se àquela sensação de não estar perdendo mais peso depois de algum tempo. O nome é emprestado da estatística e se refere ao fato de que, ao acompanhar o peso de uma pessoa em regime, quando estes dados são transformados em um gráfico, é possível ver que a linha relacionada com a perda de peso e que vinha descendo, passa a ficar quase horizontal, ou seja, o desenho é similar a um platô.

Rosita Fontes, médica endocrinologista explica que, a evolução humana nos ajuda a entender esta reação do organismo: por longos períodos ao longo do tempo houve falta sistemática de alimentos e o ser humano não teria sobrevivido caso não tivesse mecanismos para guardar energia. O corpo humano faz isso sob a forma de gordura, o que nos ajudaria a não sofrer com o risco de morte por falta de comida em períodos de escassez.

Por este motivo, toda vez que a oferta de alimento é diminuída, o que ocorre quando se faz uma dieta, chega-se um ponto em que a pessoa para de perder peso, atingindo um ponto de equilíbrio em que não se gasta mais energia do que aquela que é ingerida. O tempo no qual isto ocorre é variável e depende de inúmeros fatores, mas é comum ocorrer pela primeira vez após cerca de três meses de dieta, diz Rosita.

Hormônio da saciedade

Mudanças corporais e hormonais também participam desta estabilização do peso, sempre na tentativa de poupar o organismo da privação de alimentos. "Por exemplo, a leptina é um hormônio produzido pelo tecido adiposo (gorduroso) que atua na regulação do peso agindo tanto na ingestão de alimentos quanto no metabolismo celular", aponta Rosita. "Assim, uma das suas funções é fazer o cérebro entender a sensação de saciedade. Isto quer dizer que, após a ingestão de alimentos, a produção de leptina faz o organismo entender que foi alimentado e que a pessoa não precisa comer mais".

Se este hormônio não age adequadamente, o organismo não tem a percepção adequada de saciedade. Com a diminuição do tecido adiposo decorrente da própria dieta, a produção de leptina diminui, até que, em certo ponto, é insuficiente para produzir esta sensação de saciedade, fazendo com que haja pequenos "escapes" e a pessoa fuja da dieta.

"Diante do efeito platô, a primeira e mais importante ação é persistir na dieta", afirma a especialista. Com o tempo o organismo volta a trabalhar com os níveis hormonais mais baixos, reiniciando um novo ciclo de emagrecimento. Outro ponto importante é manter a atividade física, às vezes com pequenas mudanças nos exercícios realizados, visando a manutenção da massa muscular, extremamente importante para o gasto de calorias.

"O diário alimentar, assim como de atividade física, pode ser um grande aliado, pois, uma vez que é comum observarmos que, quem come além do necessário, geralmente, não nota isto", diz Rosita. Através do diário toma-se consciência dos "escorregões" cometidos em relação ao programa estabelecido com seu médico. Da mesma forma, este diário pode mostrar ao seu médico ou psicólogo quais os pontos de maior dificuldade em serem contornados, assim como os horários em que a pessoa tende a comer mais, suas sensações e emoções subjetivas e assim auxiliando-o na revisão constante do tratamento.

"Efeito platô" é o nome que se dá à estabilização do peso após um período de tempo de realização de uma dieta e é reflexo de uma adaptação do organismo à restrição de calorias. O termo refere-se àquela sensação de não estar perdendo mais peso depois de algum tempo. O nome é emprestado da estatística e se refere ao fato de que, ao acompanhar o peso de uma pessoa em regime, quando estes dados são transformados em um gráfico, é possível ver que a linha relacionada com a perda de peso e que vinha descendo, passa a ficar quase horizontal, ou seja, o desenho é similar a um platô.

Rosita Fontes, médica endocrinologista explica que, a evolução humana nos ajuda a entender esta reação do organismo: por longos períodos ao longo do tempo houve falta sistemática de alimentos e o ser humano não teria sobrevivido caso não tivesse mecanismos para guardar energia. O corpo humano faz isso sob a forma de gordura, o que nos ajudaria a não sofrer com o risco de morte por falta de comida em períodos de escassez.

Por este motivo, toda vez que a oferta de alimento é diminuída, o que ocorre quando se faz uma dieta, chega-se um ponto em que a pessoa para de perder peso, atingindo um ponto de equilíbrio em que não se gasta mais energia do que aquela que é ingerida. O tempo no qual isto ocorre é variável e depende de inúmeros fatores, mas é comum ocorrer pela primeira vez após cerca de três meses de dieta, diz Rosita

-------------------------

Hormônio da saciedade.

Hormônio da saciedade

Mudanças corporais e hormonais também participam desta estabilização do peso, sempre na tentativa de poupar o organismo da privação de alimentos. "Por exemplo, a leptina é um hormônio produzido pelo tecido adiposo (gorduroso) que atua na regulação do peso agindo tanto na ingestão de alimentos quanto no metabolismo celular", aponta Rosita. "Assim, uma das suas funções é fazer o cérebro entender a sensação de saciedade. Isto quer dizer que, após a ingestão de alimentos, a produção de leptina faz o organismo entender que foi alimentado e que a pessoa não precisa comer mais".

Se este hormônio não age adequadamente, o organismo não tem a percepção adequada de saciedade. Com a diminuição do tecido adiposo decorrente da própria dieta, a produção de leptina diminui, até que, em certo ponto, é insuficiente para produzir esta sensação de saciedade, fazendo com que haja pequenos "escapes" e a pessoa fuja da dieta.

"Diante do efeito platô, a primeira e mais importante ação é persistir na dieta", afirma a especialista. Com o tempo o organismo volta a trabalhar com os níveis hormonais mais baixos, reiniciando um novo ciclo de emagrecimento. Outro ponto importante é manter a atividade física, às vezes com pequenas mudanças nos exercícios realizados, visando a manutenção da massa muscular, extremamente importante para o gasto de calorias.


---------------------------

Fique satisfeito em vez de cheio.

Fique satisfeito em vez de cheio
Utilize estas táticas para ajudá-lo a ficar satisfeito com menos comida. Não se sinta mal se algumas destas dicas envolvem "enganar" o seu estômago (o seu corpo vai agradecer).

Coma devagar e mastigue bem. A sensação de saciedade leva cerca de 20 minutos, depois que você começa a comer, para chegar ao seu cérebro. Por essa razão, comer devagar vai fazer com que você tenha comido menos quando seu cérebro der o alerta de que já comeu o suficiente. Se você acha difícil, passe a repousar os talheres no prato a cada garfada.
Escolha alimentos com mais fibra e água, como vegetais, frutas, grãos integrais e sopas. Como ocupam mais espaço no seu estômago, vão ajudá-lo a ficar satisfeito. Evite ingerir grandes quantidade de alimentos secos e pobres em fibras, como pretzels ou bolachas água e sal, que são fáceis de comer em excesso e não irão dar sensação de saciedade.
Apele para as nozes. Mesmo sendo alimentos com mais gordura, as nozes podem lhe ajudar a ingerir menos calorias. A gordura, as fibras e a proteína das nozes auxiliam a acalmar o apetite.
Beba água ou outra bebida com poucas calorias, como leite desnatado, em suas refeições para ajudar a ocupar mais espaço no seu estômago.
Controle-se! Lute contra a vontade de acabar com o restinho de suco que ainda está na embalagem, as últimas bolachas do pacote e assim por diante.
Se uma sobremesa seduzir você, coma um pedaço bem pequeno, sempre após a refeição. A probabilidade de abusar é menor quando já se está satisfeito e uma porção pequena poderá ser suficiente para satisfazer seu desejo.
Estratégias para se alimentar

Pense no seu novo plano de alimentação como um investimento a longo prazo (a propósito, um investimento com uma taxa de retorno muito boa se fizer escolhas estratégicas). Mas como juntar carboidratos, gordura e proteínas com vitaminas e minerais para criar um plano de alimentação estratégico que irão ajudar a perder peso e mantê-lo depois de um tempo, sem ter vontade de largar tudo? Aqui vai algumas dicas para ajudá-lo a resolver essa questão.

Calcule os nutrientes

É possível calcular as quantidades aproximadas de carboidrato, proteína e gordura que deve comer a cada dia. As quantidades recomendadas (chamadas de consumo diário recomendado) desses três nutrientes produtores de energia baseiam-se nas porcentagens do seu número total de calorias. Essas faixas são estabelecidas pelo Food and Nutrition Board (Comissão de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA) como as quantidades necessárias de nutrientes para suprir os requisitos nutricionais diários e minimizar os riscos de doença.
Carboidrato: de 45 a 65% do seu total de calorias.
Gordura: de 20 a 35% do seu total de calorias.
Proteína: de 10 a 35% do seu total de calorias.
Carboidratos

É assim que se deve fazer para calcular as faixas recomendadas para cada nutriente:

Seu total de calorias ____ X 0,45 = ____ calorias oriundas de carboidratos
Seu total de calorias ____ X 0,65 = ____ calorias oriundas de carboidratos

Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de carboidratos por 4 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de carboidratos que deveria comer por dia:

De _____ a _____ gramas de carboidratos

Gordura

Seu total de calorias ____ X 0,20 = ____ calorias oriundas de gordura
Seu total de calorias ____ X 0,35 = ____ calorias oriundas de gordura

Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de gordura por 9 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de gordura que deveria comer por dia:

De _____ a _____ gramas de gordura

Proteínas

Seu total de calorias ____ X 0,10 = ____ calorias oriundas de proteínas
Seu total de calorias ____ X 0,35 = ____ calorias oriundas de proteínas

Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de proteínas por 4 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de proteínas que deveria comer por dia:

De _____ a _____ gramas de proteínas

Agora, vamos para o um ponto essencial de uma dieta bem-sucedida: como manter a disciplina e a motivação. Veja na próxima seção.


------------------------------