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cardapio para emagrecer semanal.

Menu semanal que emagrece e ensina a comer
Não perca tempo e adopte esta dieta!

Se pretende emagrecer, perca peso de forma saudável e sustentada, sem passar fome. Seguindo as indicações deste regime dietético, todos os dias ao pequeno-almoço opte por café ou chá sem açúcar e com leite magro, uma maçã ou laranja.

Os ataques de fome ou de hipoglicemia podem surgir a meio da manhã se o regime não está a ser bem seguido, ou, com menor frequência, à tarde.

Uma maneira de controlar é aportando os hidratos de carbono de fácil absorção ou alimentos que contenham cromo, por exemplo, cereais integrais, queijo macio ou fresco ou beterraba cozida.

Assim, a meio da manhã e da tarde, recomendamos uma das seguintes opções:

- 1 infusão ou café com um pouco de açúcar (20 kcal)
- 100g de pepinos em conserva (17 kcal)
- 1 tomate (17 kcal) ou sumo de tomate (40 kcal)
- 1 punhado de cereais (flocos de milho, aveia – 18 e 20 kcal)
- 1 queijo magro (menos de 25 kcal)
- 1 beterraba cozida (36 kcal)
- 1 maçã media (52 kcal)
- 1 cenoura (50 kcal)
- 1 refresco light enriquecido com minerais ou glicose (75 kcal)

Um pequeno truque para acabar com vontade de comer é fazer uns minutos de ginástica (subir e descer escadas), sair para a rua e andar depressa, automaticamente, a ansiedade desaparecerá. Depois, respire profundamente e beba um copo de água.

SEGUNDA-FEIRA
Almoço
- Salada de tomate com pouco sal e pouco azeite
- Frango sem pele, vaca ou peru tudo cozido ou na grelha
Café ou chá

Jantar
- Salada mista (alface, tomate, aipo e cenoura)
- Peixe cozido ou na grelha

TERÇA-FEIRA
Almoço
- Legumes mistos cozidos ou crus (salada de tomate, couves de Bruxelas, couve-flor, acelgas, espinafres)
- Hambúrguer caseiro na grelha
- Café ou chá

Jantar
- Salada de fruta mista sem açúcar

QUARTA-FEIRA
Almoço
- Salada mista controlando o azeite a uma colher e sal
- Costeletas de borrego sem gordura grelhadas
- Infusão

Jantar
- Salada de atum natural sem azeite com tomate e endívias
- Infusão


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Dieta Inteligente...Ao invés de cardápios rígidos, pratique a alimentação fracionada..

Dieta Inteligente...Ao invés de cardápios rígidos, pratique a alimentação fracionada.
Os chefes e patrões que nos desculpem, mas comer de três em três horas é fundamental. Ao contrário do que parece, permanecer longos períodos sem se alimentar ou pular refeições, não emagrece. Durante o jejum, o organismo libera um hormônio chamado cortisol, que favorece a retenção de líquidos e a produção de depósitos de gordura. Isso acontece devido à ação lenta do metabolismo.


Café da manhã
Pesquisas mostram que as pessoas que não comem de manhã tendem a ganhar mais peso do que as que fazem um desjejum à base de alimentos saudáveis e nutritivos. Comece o dia comendo muito bem, para acelerar a queima de calorias e evitar exageros nas próximas refeições.

Sugestão: fruta, leite desnatado, pão integral, iogurte, chás e sucos naturais.

Almoço
Inclua uma fonte de proteína, uma de carboidrato, lipídios, vitaminas e minerais. Dê preferência aos pratos coloridos, pois a cor indica a presença de um ou mais nutrientes.

Sugestão: arroz, feijão, salada, vegetais, legumes, carnes magras cozidas ou grelhadas.

Jantar
Evite consumir gorduras e carboidratos que causam mal-estar e má-digestão, prejudicando o sono. Não fique sem comer e opte por alimentos leves.

Sugestão: saladas, vitaminas, sopas e lanches naturais.

Lanches
Entre uma refeição e outra, adquira o hábito de consumir frutas, barras de cereais e produtos integrais. Dessa forma, além de manter o peso, você terá uma alimentação saudável e seu organismo não ficará sobrecarregado.


Consultoria:
Gabriela Pereira da Costa Oliveira, nutricionista do GANEP - Grupo de Nutrição Humana.


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CARDÁPIOS SEMANAIS E DIÁRIOS

CARDÁPIOS SEMANAIS E DIÁRIOS
Vou postar meu diário pessoal, pois anoto tudo em uma caderneta que carrego na bolsa e depois passo em uma planilha que criei seguindo as orientações dos Vigilantes do Peso.
Sei que leite e derivados entram na categoria de proteínas , mas não misturo os dois na contagem diária. Quando eu fiz VP em 96, eu anotava tudo por peso e por categoria (carboidrato, proteína, gordura, laticínios, frutas e verduras/legumes). Agora eles anotam por pontos e por porções, mas eu me oriento melhor com tudo isso ajeitado do meu jeito. E o meu jeito é este que criei na planilha.

CARDÁPIOS DESDE QUE COMECEI A ANOTAR

Podem clicar no link que uma página do google docs vai abrir. Eu configurei para permitir que vocês só visualizem, ou seja, vocês não poderão escrever. Se alguém seguir os VP e quiser baixar a planilha, sinta-se à vontade e clique no link MODELO. ela está calculada para 22 pontos/dia. Em breve, quando eu atingir 68kg, eu farei alterações para 20 pontos/dia até atingir minha META (61 kg). Aí você seleciona tudo, copia e cola no seu excell ou br office calc). Quando você tiver o seu cardápio, altere nas fórmulas o nº de pontos que você pode comer por dia.

SEU PESO ATUAL
PONTOS
SEU PESO ATUAL
PONTOS
Até 68 quilos
20
De 113 a 124 Kg
30
De 68 a 79 kg
22
De 124 a 136 Kg
31
De 79 a 90 Kg
24
De 136 a 148 Kg
32
De 90 a 100 Kg
26
De 148 a 158 Kg
33
De 100 a 113 Kg
28
Acima de 158 Kg
34


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Dieta das 3 três horas.

Dieta das 3 três horas


Isso mesmo, comendo exatamente durante esse intervalo você evitará a fome e estimulará seu metabolismo.
Essa regra muita gente já conhece, mas poucas pessoas seguem à risca, perdendo a oportunidade de combater a obesidade ou os quilinhos indesejados com estratégia e inteligência, já que é considerado o melhor método para emagrecer (até 1kg por semana). Veja como.

Uma das dietas em ascensão nos EUA
Esse regime de emagrecimento obriga você a emagrecer comendo de três em três horas, sem proibir qualquer alimento e com a seguinte vantagem: não passa fome e ainda fica slim!
Não é a toa que esse livro Best Seller faz muito sucesso no Brasil e nos EUA.
O segredo da dieta é ter regularidade no horário das refeições, que acarreta o emagrecimento gradativo, de no máximo um quilo por semana; contudo, os resultados são duradouros, pois a alimentação fracionada evita que o organismo armazene energia para suportar longos intervalos de jejum. Isso impede que o seu corpo faça a reserva energética, já que ele compreende que você terá alimento constantemente para ele processar.
Importante: não excluir nenhum grupo nutricional nessa dieta de emagrecimento, porém a alimentação deve ser feita com equilíbrio para não ultrapassar a quantidade calórica, isso porque o consumo imoderado de doces a cada 3 horas, por exemplo, engorda qualquer um.
Alimentar-se a cada 3 horas mantém o metabolismo acelerado e evita a compulsão, reduzindo a ação hormonal do cortisol (hormônio que estimula a vontade de comer doces).
E o mais importante é manter a regularidade das refeições a cada 3 horas, o que ocasionará a perda de peso gradativa; dessa forma, repita-se: o corpo queima somente gordura e não massa muscular.
Lembre-se que perder massa muscular faz com que o corpo queime menos calorias e com isso a pessoa tem que comer cada vez menos para poder emagrecer.


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Cardápio X Calorias.

Cardápio X Calorias
Como não há a contagem de calorias, nessa dieta você deve se guiar para consumir no máximo em torno de 400 calorias para cada uma das três principais refeições e 100 calorias para cada um dos três lanches.
Eventualmente você pode trocar um dos lanches por um bombom ou doce de preferência. Por fim, para se evitar o "efeito sanfona" isso tem que ser assumido como um novo hábito alimentar, não só até atingir o peso desejado, mas também após tê-lo alcançado, apenas alterando a quantidade dos alimentos em cada refeição.
Casos de Insucesso
O cardápio é equilibrado, mas em caso de sobreposição de refeições e sedentarismo pode dar efeito contrário. Para quem não pratica atividade física, pode não ser um sucesso a adoção dessa dieta, já que os exercícios incrementam a musculatura, favorecendo a queima de calorias.
Atividade física é fundamental para emagrecer de maneira efetiva e manter o peso. Outro ponto difícil de seguir são os horários, já que hoje em dia, infelizmente, a vida corrida impede a prática da dieta das 3 horas.
SEGREDO DO SUCESSO DA DIETA DAS 3 HORAS
Metabolismo acelerado: comer faz gastar calorias para digerir o alimento. Esse gasto aumenta sempre quando o organismo começa o processo digestivo. Comendo de 3 em 3 horas você vai fazer seu corpo reiniciar o processo digestivo de 5 a 6 vezes no dia, queimando mais calorias.
Quanto menos gordura, mais músculos: 3 horas após uma refeição, seu corpo termina o processo de digestão – o que sobrou em energia é armazenado como gordura no corpo e então o corpo busca energia nos músculos; comendo antes de haver a busca de energia nos músculos, consome-se essa gordura e permanecem os músculos, que são os queimadores de energia e os que mantém o metabolismo acelerado.
Barriga fininha (tanquinho, chapada): deu fome já aparece o nervoso e seu corpo aumenta a produção de cortisol. Então, aumentando o cortisol, segundo estudo do New England (jornal de medicina) você automaticamente vai ter mais estoque de gordura, onde? Na barriga mesmo!
Regula a fome e o organismo: ao se alimentar a cada três horas, seu corpo terá 2 vantagens: vai satisfazer-se com menos comida(porções menores), vai ingerir menos calorias e vai regular os picos de insulina, que tem o papel de levar a glicose para dentro das células. Insulina em excesso engorda e gera mais vontade de comer.
Veja agora a sugestão de cardápio semanal e diário, com opções de substituição (cardápio para dietas das 3 horas).
SEGUNDA-FEIRA
Café da Manhã
? 200 ml de chá mate gelado com adoçante
? 1 pão francês com 2 col. (sopa) de cottage
? 1 fatia de manga
LANCHE
? 1 pote de iogurte light
ALMOÇO
? salada de repolho roxo e branco com 1/2 maçã e 1 col. (sobrem.) de maionese light
? 2 col. (sopa) de cenoura refogada com salsinha
? 3 col. (sopa) de arroz
? 1 concha rasa de feijão
? 1 sobrecoxa de frango assada
LANCHE
? 1 taça pequena de salada de frutas
JANTAR
? 2 conchas de sopa de ervilhas
? salada de alface, tomate e cebola
? 1 bife pequeno grelhado
Pós Jantar
? 1 pudim diet
TERÇA-FEIRA
Café da Manhã
1 pote de iogurte de frutas light
4 torradas integrais com 4 fatias de queijo branco
LANCHE
1 porção de fruta (ver tabela na página seguinte)
ALMOÇO
? salada de alface e tomate cereja
? 3 col. (sopa) de arroz
? 3 col. (sopa) de strogonoff de carne
? 1 col. (sopa) de batata palha
LANCHE
? 100 ml (1/2 copo) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar
JANTAR
? salada de pepino
? 3 col. (sopa) de arroz integral
? 1 filé de frango cortado em tirinhas com requeijão light
? 1 fruta
Pós Jantar
? 1 xícara de chá de erva-doce
? 3 biscoitos tipo maisena
QUARTA-FEIRA
Café da Manhã
? 200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light
? 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de requeijão light
?1 fatia de melão
LANCHE
? 1 cappuccino light pequeno
ALMOÇO
? salada de acelga com 2 col. (sopa) de beterraba ralada
? 3 col. (sopa) de arroz
? 2 col. (sopa) de feijão preto
? 2 col. (sopa) de couve refogada
? 1 lingüiça de frango grelhada
LANCHE
? 1 xícara de chá de ervas
? 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cottage
JANTAR
? salada
de alface
? 4 col. (sopa) de escondidinho (carne seca desfiada com purê de mandioca)
Pós Jantar
? 1 taça de gelatina diet batida com 1/2 pote de iogurte desnatado
QUINTA-FEIRA
Café da Manhã
? 200 ml de suco de uva
? 2 bisnaguinhas com 2 fatias de queijo mussarela light
LANCHE
? 1 barra de cereal light
ALMOÇO
? salada de rúcula com 1 tomate seco
? 1 mussarela de búfala pequena
? 2 pegadores grandes de espaguete ao sugo
? 2 almôndegas
LANCHE
? 2 Polenguinhos light
JANTAR
? salada de repolho
? 2 col. (sopa) de berinjela refogada
? 3 col. (sopa) de farofa
? 2 fatias finas de lombo assado com molho de maracujá
Pós Jantar
? 2 col. (sopa) de sagu
SEXTA-FEIRA
Café da Manhã
? 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
? 5 biscoitos água e sal com 1 col. (sobrem.) de creme vegetal
LANCHE
? 1 banana passa ou 2 supinos lights (doces de banana com cobertura de chocolate light)
ALMOÇO
? salada de tomate
? 3 col. (sopa) de brócolis refogado
? 2 col. (sopa) de purê de batatas
? 1 filé de pescada grande empanado e grelhado
? 1 pêssego
LANCHE
? 1 chocolate Baton ao leite
JANTAR
? salada de alface, vagem em cubos e couve-flor
? 1 fatia de pizza de atum com mussarela
Pós Jantar
? 1 porção de fruta
SÁBADO
Café da Manhã
? 200 ml de suco de soja light
? 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
LANCHE
? 1 pão de queijo pequeno
ALMOÇO
? salada de acelga com 2 col. (sopa) de cenoura ralada
? 3 col. (sopa) de arroz
? 1 concha pequena de feijão
? 1 filé de frango com molho de mostarda
LANCHE
? 1 picolé de frutas
JANTAR
? 1 pão sírio com 4 col. (sopa) de cottage, 4 fatias de rosbife caseiro, alface, tomate e cenoura ralada
? 1 porção de fruta
Pós Jantar
? 200 ml de suco de frutas
DOMINGO
Café da Manhã
? 1 Petit Suisse
? 1 pão francês com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de presunto magro
LANCHE
? 1 água-de-coco
ALMOÇO
? salada de alface, tomate e pepinos
? 1 quadrado médio de lasanha feita com peito de peru e mussarela light
? 1 pêra
LANCHE DA TARDE
? 1/2 pêssego em calda com 1 col. (sopa) de creme de leite light
JANTAR
? salada de rúcula
? 2 col. (sopa) de abobrinha refogada
? 1 hambúrguer de frango
? 20 palitos de batata frita
Pós Jantar
? 1 xícara de chá de camomila
? 2 torradas

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