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receita de emagrecer

Pão básico integral

 

Ingredientes
Rende: 1 pão
680 g de farinha de trigo integral para pão, e mais um pouco para polvilhar
1 colher (chá) de sal
7 g de fermento biológico seco instantâneo
450 ml de água morna

 

Modo de preparo
Prep: 25 min | Cozimento: 35 min | Tempo adicional: 2 horas, descansando
1. Numa tigela grande, peneire a farinha de trigo integral e o sal, incluindo o farelo que restar na peneira. Acrescente o fermento seco e faça um buraco no centro da farinha para despejar ali a água morna. Com as mãos, incorpore aos poucos a farinha à água.
2. Modele a massa, formando uma bola que seja firme ao toque e que se desprenda dos lados da tigela. Se necessário, acrescente um pouco mais de farinha ou um pouco mais de água.
3. Transfira a massa para uma superfície de trabalho ligeiramente enfarinhada e sove-a por cerca de 10 minutos ou até ficar lisa e elástica. Ponha a massa numa tigela grande, levemente untada, e cubra-a com filme plástico. Deixe fermentar num local aquecido por cerca de 1 hora ou até ter dobrado de volume.
4. Devolva a massa crescida à superfície de trabalho e insira o punho fechado, como se desse um soco nela. Amasse-a delicadamente, formando uma bola bem-feita e coloque-a num tabuleiro grande, untado. Cubra com um pano de prato úmido e deixe fermentar num local aquecido por mais 1 hora ou até ter novamente dobrado de volume.
5. Próximo ao fim do tempo de crescimento, preaqueça o forno a 220°C. Descubra a massa e polvilhe-a com um pouco de farinha. Depois, com uma pequena faca de serra, faça 4 cortes no topo do pão, de um lado ao outro. Asse por 35 minutos ou até obter um som oco, ao bater com os dedos na base do pão.
6. Ponha o pão numa grade metálica e espere esfriar completamente antes de fatiá-lo. Conserva-se por até 5 dias.

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Pão de cenoura

Pão de cenoura

 

Ingredientes
Rende: 16 porções
375 g de cenouras
400 g de farinha de trigo branca
2 colheres (chá) de sal
7 g de fermento biológico seco
125 ml de leite semidesnatado
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Cerca de 150 g de farinha de trigo integral
4 cebolinhas-verdes, bem picadinhas
1 ovo, ligeiramente batido

 

Modo de preparo
Prep: 45 min | Cozimento: 30 min | Tempo adicional: 3 horas, descansando
1. Pique bem fino 250 g de cenouras e rale o restante. Reserve a porção ralada. Cozinhe as cenouras picadas em um mínimo de água fervente por 12 a 14 minutos ou até que estejam macias. Escorra e bata em liquidificador ou processador de alimentos, fazendo um purê. Passe o purê por uma peneira e aperte para escorrer o máximo de líquido possível, com cuidado para não deixar passar a cenoura. Deixe o purê escorrendo na peneira sobre uma tigela.
2. Misture a farinha de trigo branca, o sal e o fermento. Aqueça o leite com 125 ml de água até que esteja morno. Numa tigela grande, junte o purê de cenouras, a mistura de água e leite, e o óleo. Adicione a mistura de farinha branca até obter uma massa bem mole. Junte aos poucos a farinha de trigo integral, formando uma bola macia com a massa.
3. Sove a massa sobre uma superfície ligeiramente enfarinhada por 10 minutos ou até que esteja lisa, mas ainda mole e levemente úmida. Unte com um pouco de óleo uma tigela grande e nela coloque a massa. Cubra com filme plástico e deixe crescer em local aquecido até que dobre de tamanho (cerca de 2 horas).
4. Unte 2 fôrmas de bolo redondas e fundas de 20 cm de diâmetro e forre-as com papel-manteiga, também untado. Sove a massa por 2 minutos e depois a achate levemente. Salpique as cenouras raladas e as cebolinhas, e continue a misturar a massa até que os ingredientes estejam bem incorporados. Se a cenoura deixar a massa úmida demais, polvilhe mais um pouco de farinha e continue sovando até que a farinha seja absorvida.
5. Divida a massa ao meio e corte cada metade em 8 pedaços iguais. Forme uma bola com cada um dos pedaços e arrume-os nas formas preparadas: uma bola no centro e as demais ao redor. Cubra com um pano de prato (o filme plástico pode grudar na massa quando ela crescer) e deixe crescer por cerca de 1 hora ou até dobrar de tamanho.
6. Preaqueça o forno a 200ºC. Pincele rapidamente as bolas com o ovo batido e asse por 30 minutos, ou até dourar. Para testar se o pão está pronto, tire-o da forma e bata em sua base com os nós dos dedos: o som deve ser oco. Caso contrário, retorne o pão ao forno por mais 5 minutos e depois teste-o novamente.
7. Desenforme os pães e transfira-os para uma grade. Sirva quente ou à temperatura ambiente. O pão pode ser mantido em recipiente hermeticamente fechado por até 2 dias ou congelado por até 3 meses.

 

Dicas e sugestões
• Depois de dividir ao meio a massa crescida, molde cada metade no formato que desejar e coloque num tabuleiro untado com um pouco de óleo ou em 2 formas de bolo inglês de 450 g cada uma. Deixe crescer até dobrar de tamanho e asse conforme as instruções. • Acrescente 2 ou 3 colheres de sopa de ervas frescas picadinhas, como salsinha, sálvia, tomilho ou estragão, ao purê de cenoura.
Comer faz bem!
• A cenoura e a farinha integral dão ao pão um alto teor de fibras, importante para o controle dos níveis de gorduras e açúcares no sangue, bem como para o bom funcionamento dos intestinos.
Cada porção fornece
✓✓✓ A * ✓ B1, B6, folato, niacina

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Salada de brócolis e cevada

 

Salada de brócolis e cevada

 

Ingredientes
Rende: 4 porções
150 g de cevada em grãos
200 g de brócolis, cortado em flores pequenas
3 abobrinhas, cortadas em rodelas grossas
100 g de ervilhas-tortas com as vagens cortadas ao meio
55 g de damascos secos, picados
30 g de sementes de abóbora
Sal e pimenta-do-reino
Molho de tomates picante:
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de purê de tomates
Suco de 1 limão
2 colheres (chá) de cominho em pó
Molho de pimenta a gosto
1 dente de alho, amassado
2 colheres (sopa) de salsinha ou coentro fresco picado (opcional)

 

Modo de preparo
Prep: 20 min | Cozimento: 30 min
1. Lave a cevada, trocando a água uma ou duas vezes — faça isso em uma tigela, revirando os grãos com os dedos e jogando fora a água turva. Escorra a cevada e coloque-a em uma panela, acrescentando 750 ml de água fria. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo e tampe. Cozinhe em fogo brando por cerca de 30 minutos ou até que a maior parte da água tenha sido absorvida e os grãos estejam tenros, mas ainda firmes. Escorra bem.
2. Enquanto a cevada cozinha, ferva uma segunda panela de água. Acrescente os brócolis, as abobrinhas e as ervilhas, e deixe voltar a ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 3 a 4 minutos, ou até que os legumes estejam macios, mas ainda crocantes. Escorra bem e enxágüe com água fria para interromper o cozimento.
3. Bata todos os ingredientes do molho em uma tigela grande. Junte os damascos. Acrescente a cevada e os legumes assim que estiverem cozidos e misture bem, a fim de envolvê-los no molho. Prove o tempero, acrescente mais, se necessário, tampe e deixe esfriar até amornar.
4. Adicione as sementes de abóbora à salada um pouco antes de servir, quente ou fria. Pão integral é um bom acompanhamento.

 

Dicas e sugestões
• O trigo-sarraceno pode substituir a cevada. Deixe-o de molho em bastante água fria por 15 minutos e depois escorra bem numa peneira. Coloque o trigo em um pano de cozinha limpo, una as pontas do pano e torça para tirar o excesso de água. O trigo, se deixado de molho, não precisa ser cozido. • Use legumes congelados no lugar dos frescos. Experimente as seletas, como ervilhas com milho, pimentão vermelho e minicenouras. Cozinhe em água fervente por 5 minutos e depois escorra bem • Substitua as sementes de abóbora por sementes de girassol torradas, ou use amendoins ou castanhas-do-pará torrados e picados. • Você pode experimentar outros grãos nessa salada, como a quinoa, disponível em lojas de produtos naturais. O cuscuz marroquino também é uma opção. Prepare conforme as instruções da embalagem.
Comer faz bem!
• Como outros cereais, a cevada é um excelente carboidrato complexo. Além disso, tem baixo teor de gordura • Os brócolis são excelente fonte de betacaroteno e vitaminas C e E. Também fornecem B6, folato e niacina. * • Os damascos secos fornecem vitamina A (do betacaroteno).
Cada porção fornece
✓✓✓ C * ✓✓ B1, E, folato, niacina, cobre, ferro * ✓ A, B2, B6, cálcio, potássio, zinco


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Salada de espelta com radicchio e alcachofra

Salada de espelta com radicchio e alcachofra

 

Ingredientes
Serve: 4
200 g de espelta (ou trigo integral en grãos)
400 ml de caldo de legumes
1 folha de louro
200 g de alcachofra em conserva
1 radicchio
2 tomates
1 ramo de alecrim
4 ramos de manjerona
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
2–3 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
Sal
Pimenta-do-reino moída na hora
150 g de ricota

 

Modo de preparo
Prep: 25 min | Cozimento: 1 hora | Tempo adicional: 2 horas, descansando
1. Coloque numa panela a espelta (ou o trigo integral), o caldo de legumes e a folha de louro. Após levantar fervura, deixe cozinhar com a panela semitampada por 40 a 60 minutos, em fogo baixo. Retire a folha de louro e deixe a espelta esfriar por 30 a 50 minutos, mexendo de vez em quando delicadamente com o garfo.
2. Escorra as alcachofras e corte-as em pedaços de cerca de 3 cm. Lave as folhas do radicchio e deixe-as secar. Em seguida, corte-as em tiras pequenas. Corte ao meio os tomates e retire as sementes. Corte a polpa em cubos grandes.
3. Lave e agite as ervas para que sequem. Pique bem as folhinhas. Coloque numa tigela grande as ervas, o azeite, 2 colheres (sopa) de suco de limão, vinagre balsâmico, sal e pimenta, e bata bem. Acrescente a espelta (ou o trigo), a alcachofra, o radicchio e o tomate, e misture.
4. Deixe a salada tampada por 1 hora e, em seguida, tempere com sal, pimenta e suco de limão a gosto. Corte a ricota em cubos pequenos e acrescente à salada. Sirva em seguida.


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