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receita de dieta saudável para emagrecer

Nutricionista dá cardápio da “marmita saudável” que emagrece
Leguminosas, arroz integral e grelhados estão entre as opções

Levar comida de casa ao trabalho é uma ótima opção para quem procura emagrecer com saúde e ainda economizar dinheiro. Muitas vezes ao almoçarmos em restaurantes estamos sujeitos a cair em tentações como doces e frituras. Quando levamos marmita de casa não tem como não seguir a risca o cardápio. Você só terá aquela opção, sem direito a repetir. Por essas vantagens a marmita é uma opção para quem pretende perder alguns quilinhos extras e ainda emagrecer comendo coisas saudáveis.

“Outro ponto importante é que a marmita é feita em casa e, com isso, conseguimos controlar e saber se a comida está salgada ou com muito óleo. Se tornando assim uma opção muito mais saudável do que ir a restaurantes na hora do almoço”, explica a nutricionista Renata Queiroz.

É muito importante a ingestão de alimentos nos intervalos entre as refeições. “Todas as pessoas de um modo geral devem comer de 3 em 3 horas para manter o metabolismo acelerado. Para isso acontecer a pessoa precisa diminuir a quantidade de comida nas principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e aumentar o fracionamento ao longo do dia”, ressalta a Dra. Renata Queiroz. Nos intervalos a nutricionista sugere lanches leves, nutritivos e pouco calóricos. Frutas, salada de frutas e iogurte desnatado com 0% de gordura acrescentado a linhaça ou aveia, um copo de suco de frutas ou uma água de coco são algumas das opções que podem complementar os alimentos entre as refeições.

Renata Queiroz explica que na marmita sempre deve conter pelo menos um tipo ou mais de folhas como alface, rúcula ou agrião e junto deve-se acrescentar tomate, cenoura e pepino. “Sempre levar um legumes refogada ou no vapor como, por exemplo, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor ou chuchu. Arroz integral deve fazer parte da marmita todos os dias ou pelo menos três vezes por semana”, finaliza a nutricionista.

Leguminosa como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja devem também fazer parte da marmita no mínimo três vezes na semana. Carnes brancas como peixes e frangos sem pele devem prevalecer sobre as carnes vermelhas, essas magras. A nutricionista adverte: “as carnes brancas devem ser ingeridas três vezes na semana, deixando apenas dois dias para as vermelhas”. Alimentos assados, cozidos e grelhados são porta de entrada para uma marmita saudável. A seguir, a nutricionista montou uma opção de marmita semanal que ajuda você a parar de brigar com a balança de forma saudável.

 

Segunda-feira:

Salada (alface, tomate e cenoura ralada) + brócolis refogado + arroz integral + feijão preto + 1 peito de frango grelhado.

 

Terça-feira: salada (alface, rúcula e tomate) + chuchu no vapor + 1 porção de batata sauté + 1 porção de arroz integral + 1 pedaço de filé de peixe assado no forno.

 

Quarta-feira: salada (alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura, pepino e palmito) + arroz integral sete cereais + feijão + frango xadrez feito apenas com pimentão, brócolis, couve flor e cebola.

 

Quinta-feira: salada (alface, tomate e cenoura picada) + arroz integral + lentilha + abobrinha recheada com carne moída.

 

Sexta-feira: salada (alface, rúcula, tomate, pepino, palmito) + cenoura no vapor + arroz integral sete cereais + omelete (com queijo branco e peito de peru).

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Alimentação saudável

Alimentação saudável

Muita vezes, para se conquistar o peso ideal, as pessoas se submetem às dietas que prometem fazer milagres com um emagrecimento fácil e rápido. Essas tentativas fazem com que o corpo fique fragilizado pela falta de nutrientes necessários ao organismo e pela falta de uma alimentação balanceada. Restringir e modificar as suas refeições podem trazer prejuízos à sua saúde.

Elaboradas por profissionais não capacitados, muitas dessas dietas acabam gerando monotonia e cansaço, fazendo com que a pessoa fique desgastada e acabe desistindo do regime. O indivíduo, então, retorna aos antigos hábitos alimentares. Essa atitude faz com que o peso seja recuperado novamente, dando a esse processo o nome de “efeito sanfona”. Esse processo pode gerar o aparecimento de estrias.

Parte-se do pressuposto que ninguém consegue se adequar a uma dieta saudável pra sempre e que, além disso, estamos habituados a conviver em uma sociedade que supervaloriza a alimentação. O alimento é incorporado às diversas manifestações de hospitalidade, comemorações e eventos. O que influencia também é a relação direta que a alimentação estabelece com as emoções. Então, como lidar de forma saudável com a vida social?

Como solução, surge um conceito interessantíssimo conhecido como Reeducação Alimentar. Essa denominação se deve ao processo de mudanças de hábitos e, principalmente, da conscientização do que faz bem para a saúde. A reeducação tem por objetivo unir o aprendizado e a gastronomia com a parte nutricional.

Quando esse método é adotado, a pessoa passa a moderar e controlar grande parte dos erros alimentares cometidos. A compreensão do que precisa ser mudado é altamente necessária. Apesar dos resultados surgirem gradualmente, é completamente possível obter sucesso em um emagrecimento. Outro fator que a reeducação alimentar também proporciona, e esse é o mais importante deles, é no que se refere a incorporar hábitos muitos mais saudáveis para a vida.

Pelo fato de o método não oferecer restrição total a nenhum nutriente, muito menos grandes proibições, ele tem um alto nível de aceitação. As pequenas mudanças de conduta alimentar fazem com que o indivíduo consuma alimentos saudáveis e saborosos. A reeducação alimentar respeita a individualidade de cada um: suas preferências, hábitos, características sócio-econômicas e cultura são levados em consideração, pois quanto mais íntima da realidade, mais fácil será o processo de adaptação.

Ao seguir as orientações de um nutricionista, ficará mais simples realizar trocas saudáveis na alimentação. Essas alterações serão feitas, proporcionando dicas e algumas receitas saborosas, além do excelente valor nutricional presente nas novas refeições. O conceito de “tudo que é bom engorda” é deixado para trás, nesse sentido. Os alimentos saudáveis são, sim, saborosos.

Para que ocorra uma mudança no cardápio, a fim de se reeducar, é importante obter conhecimento dos alimentos, seguir a orientação de um profissional capacitado, além de ter vontade própria e disciplina. É imprescindível que, com a mudança, o processo seja mantido por toda a vida.

 

Nutrição adequada

Para ter uma alimentação saudável, certifique-se que sua dieta contém todos os itens essenciais para uma boa saúde. Um esquema que poderá te ajudar quando for elaborar suas refeições é a pirâmide alimentar. Nela, estão contidas todas as informações pertinentes à divisão, classificação de acordo com a prioridade e quantidade de nutrientes a serem consumidos diariamente. São eles: gorduras, óleos e açúcares, lacticínios, proteínas, vegetais, frutas, fibras e carboidratos.

É importante também ter uma quantidade adequada de vitaminas e minerais. Ao comer uma ampla variedade de alimentos contidos na pirâmide alimentar, você poderá obtê-los facilmente. Nos casos em que você necessite ingerir uma quantidade de calorias inferior a 1.200, podem servir de complemento os comprimidos diários de suplemento vitamínico e mineral.

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Como Emagrecer utilizando uma Dieta Saudável?

 

Como Emagrecer utilizando uma Dieta Saudável?
Conhecemos vários tipos de dietas usadas para emagrecer, desde as que prometem perda de peso tomando somente líquido até as que dizem que você pode comer ovos e maionese, sem se preocupar com a quantidade desses alimentos e com alto teor de gordura.

Mas qual é a dieta que realmente lhe auxilia na perda de peso?
Dietas que restringem a ingestão de determinados tipos de alimentos com o objetivo de diminuir o valor calórico, já podem ser consideradas negativas ao organismo, pois normalmente são muito limitadas em nutrientes e podem causar deficiência de vitaminas, minerais atrapalhando o funcionamento corporal.

Sabemos que uma dieta ideal para perda de peso deve ser equilibrada, ou seja, deve conter um pouco de cada nutriente.
Então, o que lhe fará perder peso se você vai poder comer todo tipo de alimento? Bom o segredo está na quantidade de alimentos a serem consumidos diariamente.

Nem dieta só a base de frutas e nem dietas somente a base de líquidos, para perder peso de forma eficiente e segura você pode ter uma alimentação variada!


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Dieta hipocalórica de aproximadamente 1200 kcal

Dieta hipocalórica de aproximadamente 1200 kcal

 

Café da manhã

leite desnatado (1 xícara) c/ café
pão (1 fatia ou ½ unidade)
margarina light

 

Lanche
fruta

 

Almoço

arroz (3 colheres de sopa)
carne de frango, bife ou peixe grelhado ou cozido (1 filé médio)
legumes cozidos (3 colh. sopa)
salada (folhas) à vontade

 

Lanche

chá à vontade com torradas (2 unid)
ricota

 

Jantar

idem almoço ou sopa de legumes c/ carne

 

Obviamente, a alimentação acima é apenas um exemplo, a dieta de um indivíduo para perda de peso deve ser individualizada e adequada as necessidades e aos hábitos alimentares de cada pessoa.

Além de controlar o total calórico da dieta, deve-se diminuir a porcentagem de energia derivada das gorduras, controlando assim também a taxa de colesterol, ajudando a diminuir os riscos de problema cardiovasculares.

Os medicamentos como anfetaminas, dietilpropiona, fenfluraminas, entre outras, também são utilizadas na diminuição do peso. Essas drogas tem como objetivo diminuir o apetite, reduzindo assim a ingestão de alimentos e consequentemente calorias. O problema é que quando essas pessoas param de tomar os medicamentos elas normalmente voltam a engordar, sofrendo um efeito “rebote”.


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