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dieta dos pontos tabela

Cálculos e Tabela da Dieta dos Pontos

Para quem esta com vontade de fazer a Dieta dos Pontos o primeiro passo é calcular qual o seu limite de pontos diários. A verdade é que esse cálculo é um tanto complexo e segue algumas regras BEM "chatinhas" da matemática.

O primeiro passo é calcular o TMB.

Sabe o que é TMB?

Significa Taxa de Metabolismo Basal, ou seja, é a quantidade mínima de calorias necessária para manter as funções vitais do nosso organismo enquanto dormimos.

Depois de saber qual a sua TMB, você deve descobrir qual o seu Fator de Atividade (FA),

Agora você multiplica a sua TMB pelo seu FA.

Daí para MANTER O PESO ATUAL:

Deve-se dividir o valor final por 3,6. O valor resultante é sua pontuação para a Dieta dos Pontos.

Se a ideia é PERDER PESO:

O valor da pontuação resultante terá que ser subtraído pelo seu IMC.

Ufa!!! Complicado né?

Porém, tenho uma solução MUITO mais prática encontrei no blog de saúde da Abril uma calculadora de pontos fantástica!!!

CAUCULADORA DE PONTOS ABRIL


Ela é super intuitiva, basta ir respondendo as perguntas e passando para a etapa seguinte. Depois ela te da a pontuação exata tanto para manter seu peso quanto para perder peso.

Agora que você sabe como calcular seus pontos, basta procurara aqui na tabela abaixo os alimentos e distribuir de forma equilibrada a sua pontuação diária.

MUITO IMPORTANTE: Tente variar bem o cardápio e não comer somente pensando na pontuação… Verifique e distribua os pontos entre os alimentos saudáveis para que não fique com falta desses nutrientes no futuro.

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VERDURAS E LEGUMES

VERDURAS E LEGUMES

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Abóbora

2 col. (sopa)

10 pontos

Abobrinha

2 col. (sopa)

10 pontos

Alcachofra

2 col. (sopa)

10 pontos

Berinjela

2 col. (sopa)

10 pontos

Beterraba

2 col. (sopa)

10 pontos

Brócolis

3 buquês médios

10 pontos

Broto de feijão

2 col. (sopa)

10 pontos

Cenoura

2 col. (sopa)

10 pontos

Chuchu

2 col. (sopa)

10 pontos

Couve-flor

3 buquês médios

10 pontos

Ervilha-torta

2 col. (sopa)

10 pontos

Palmito

1 unidade

6 pontos

Quiabo

2 col. (sopa)

10 pontos

Shimeji

2 col. (sopa)

10 pontos

Shitake

2 col. (sopa)

10 pontos

Vagem

1 col. (sopa)

5 pontos

CARNES, AVES E FRIOS

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Alcatra, contrafilé, patinho

1 bife (100 g)

56 pontos

* Almôndega de carne

1 unidade (25 g)

23 pontos

* Almôndega de frango (ou peru)

1 unidade (25 g)

30 pontos

Blanquet de peru

1 fatia fina

5 pontos

Carne moída

3 col. (sopa)

45 pontos

Carne-seca

1 col. (sopa)

23 pontos

Carpaccio com molho e parmesão

1 prato (raso)

120 pontos

Estrogonofe de carne

3 col. (sopa)

45 pontos

Filé de frango

1 unidade (100 g)

45 pontos

Filé mignon

4 fatias finas

56 pontos

Frango (coxa e sobrecoxa sem pele)

2 pedaços (100 g)

45 pontos

Frango empanado

2 col. (sopa)

38 pontos

Frango à passarinho

2 col. (sopa)

21 pontos

Frango xadrez

2 col. (sopa)

24 pontos

* Hambúrguer de carne bovina

1 unidade pequena

30 pontos

* Hambúrguer de frango (ou peru)

1 unidade pequena

30 pontos

Lingüiça

1 unidade média

45 pontos

Lombo

2 fatias finas

45 pontos

Maminha

3 fatias finas

30 pontos

Mortadela

1 fatia fina

15 pontos

* Nuggets de frango (assado)

2 unidades (50 g)

30 pontos

Peru (parte branca)

3 fatias (90 g)

45 pontos

Peito de peru defumado

1 fatia fina

10 pontos

Picanha

5 fatias finas

100 pontos

Presunto cru

1 fatia fina

10 pontos

Presunto magro

1 fatia fina

10 pontos

Quibe assado

1 pedaço (60g)

50 pontos

Quibe cru

2 col. (sopa)

50 pontos

Quibe frito

1 unidade

90 pontos

Rosbife

1 fatia fina

5 pontos

Salame

1 fatia fina

5 pontos

Salsicha de frango (ou peru)

2 unidades

30 pontos

Salsicha suína

1 unidade

30 pontos

Salsichão

1 fatia fina

5 pontos

Tender

1 porção (100 g)

45 pontos

PEIXES E FRUTOS DO MAR

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Anchova

1 filé médio (150 g)

45 pontos

Atum em óleo drenado

3 col. (sopa)

40 pontos

Atum light

2 col. (sopa)

20 pontos

Bacalhau

1 porção (100 g)

40 pontos

Badejo

1 filé médio (150 g)

30 pontos

Cação

1 posta pequena (100 g)

40 pontos

Camarão

1 pires (chá)

40 pontos

Camarão com catupiry

3 col. (sopa)

60 pontos

Haddock

1 filé pequeno (100 g)

40 pontos

Kani kama

1 unidade

4 pontos

Lula / marisco

1 pires (chá)

40 pontos

Merluza

1 filé pequeno (100 g)

40 pontos

Namorado

1 filé médio (150 g)

40 pontos

Ostras

5 unidades

20 pontos

Pescada branca

1 filé médio (150 g)

30 pontos

Salmão defumado

2 fatias pequenas

25 pontos

Sardinha em óleo

1 unidade

20 pontos

Sardinha fresca

3 unidades

40 pontos

Sashimi

10 fatias

20 pontos

Sushi

1 unidade

15 pontos

Temaki sem maionese

1 unidade

40 pontos

Truta

1 unidade média (150 g)

60 pontos

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GRÃOS, CEREAIS E RAÍZES

 

GRÃOS, CEREAIS E RAÍZES

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Arroz à grega

1 col. (sopa)

10 pontos

Arroz branco

1 col. (sopa)

10 pontos

Arroz integral

1 col. (sopa)

10 pontos

Aveia

1 col. (sopa)

20 pontos

Batata cozida

1 unidade pequena

20 pontos

Batata-doce

1 unidade pequena

40 pontos

* Batata frita

10 palitos

80 pontos

** Batata palha industrializada

1 col. (sopa)

20 pontos

Cereal matinal light

3 col. (sopa)

30 pontos

Corn flakes (cereal sem açúcar)

2 col. (sopa)

10 pontos

Ervilha

4 col. (sopa)

20 pontos

Feijão

1 concha média (150 g)

27 pontos

Gergelim

1 col. (sobremesa)

10 pontos

Germe de trigo

1 col. (sopa)

20 pontos

* Granola

1 col. (sopa)

20 pontos

Grão-de-bico

1 col. (sopa)

10 pontos

Lentilha

1 col. (sopa)

5 pontos

Linhaça

1 col. (sobremesa)

20 pontos

Mandioca cozida

1 pedaço pequeno

20 pontos

Mandioca frita

1 pedaço pequeno

60 pontos

Mandioquinha

1 unidade pequena

20 pontos

Milho

1 col. (sopa)

7 pontos

Purê de batata

1 col. (sopa)

20 pontos

Risoto

1 col. (sopa)

20 pontos

Salada de batata com maionese

1 col. (sopa)

20 pontos

Soja

1 col. (sopa)

10 pontos

Suflê de batata

1 col. (sopa)

20 pontos

MASSAS, PIZZAS, TORTAS E SANDUÍCHES

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Americano

1 unidade

165 pontos

Bauru

1 unidade

110 pontos

Beirute sem maionese

1 unidade

150 pontos

Big Mac

1 unidade

164 pontos

Cachorro-quente

1 unidade

92 pontos

Capelete / ravióli

1 xíc. (chá)

50 pontos

* Cheeseburger

1 unidade

120 pontos

* Cheese salada

1 unidade

160 pontos

Esfiha

1 unidade

60 pontos

Espaguete / fusili / rigattoni

1 xíc. (chá)

30 pontos

Lasanha à bolonhesa

1 pedaço (190 g)

175 pontos

Macarrão instantâneo

1 pacote

100 pontos

Mc Fish

1 unidade

125 pontos

Misto-quente

1 unidade

100 pontos

Nhoque

3 col. (sopa)

40 pontos

Panqueca sem molho

1 unidade

60 pontos

Pastel de queijo

1 unidade grande

100 pontos

Pizza de atum / escarola

1 fatia média

74 pontos

Pizza de calabresa / portuguesa

1 fatia média

100 pontos

Pizza de frango com catupiry

1 fatia média

90 pontos

Pizza de mussarela

1 fatia média

81 pontos

Pizza quatro queijos

1 fatia média

120 pontos

Queijo-quente

1 unidade

100 pontos

* Quiche industrializado

1 unidade pequena

80 pontos

Rondelli

1 unidade

40 pontos

* Torta de frango industrializada

1 pedaço médio (100 g)

78 pontos

* Torta de palmito industrializada

1 pedaço médio (100 g)

73 pontos

Yakissoba

1 xíc. (chá)

60 pontos

FRUTAS

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Abacate

3 col. (sopa)

30 pontos

Abacaxi

1 fatia fina

10 pontos

Ameixa seca

5 unidades

15 pontos

Banana-nanica

1 unidade

30 pontos

Banana-prata

1 unidade

20 pontos

Banana seca

1 unidade

10 pontos

Caqui

1 unidade

30 pontos

Damasco seco

5 unidades

15 pontos

Figo

1 unidade

10 pontos

Goiaba

1 unidade

15 pontos

Jabuticaba

1 pires (chá)

10 pontos

Kiwi

1 unidade

10 pontos

Laranja

1 unidade

10 pontos

Maçã

1 unidade

15 pontos

Melancia

1 fatia

15 pontos

Melão/ mamão/ manga

1 fatia

10 pontos

Maracujá

1 unidade

10 pontos

Morango

10 unidades

20 pontos

Pêra

1 unidade

20 pontos

Pêssego

1 unidade

10 pontos

Salada de frutas

1 taça média

30 pontos

Tangerina (mexerica)

1 unidade

15 pontos

Uva

12 unidades

10 pontos

Uva passa

1 col. (sopa)

10 pontos


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GORDURAS E CASTANHAS

GORDURAS E CASTANHAS

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Amêndoa

5 unidades

10 pontos

Amendoim

1 col. (sopa)

11 pontos

Azeite

1 col. (sopa)

20 pontos

Azeitona

10 unidades

20 pontos

Bacon

1 fatia fina

20 pontos

Castanha de caju picada

1 col. (sopa)

35 pontos

Castanha-do-pará

1 unidade

10 pontos

Chantilly

1 col. (sopa)

20 pontos

Creme de leite

1 col. (sopa)

17 pontos

Creme de leite light

1 col. (sopa)

12 pontos

* Maionese light

1 col. (sopa)

25 pontos

Manteiga

1 col. (chá)

20 pontos

* Margarina

1 col. (chá)

20 pontos

* Margarina light

1 col. (chá)

15 pontos

Noz

1 unidade

10 pontos

Óleo vegetal

1 col. (sopa)

20 pontos

PÃES E BISCOITOS

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

* Biscoito com gergelim

1 unidade

12 pontos

* Biscoito cream craker

1 unidade

8 pontos

* Biscoito ao leite / aveia e mel

1 unidade

8 pontos

Biscoito de polvilho

1 pacote (50 g)

60 pontos

** Biscoito recheado

1 unidade

18 pontos

* Bisnaguinha

1 unidade

20 pontos

Brioche

1 unidade

50 pontos

* Cookie

1 unidade pequena

15 pontos

** Croissant

1 unidade

40 pontos

Club Social Integral

1 pacotinho

35 pontos

** Panetone

1 pedaço (80 g)

80 pontos

Pão de batata sem recheio

1 unidade

40 pontos

Pão de centeio

1 fatia

20 pontos

Pão de glúten

1 fatia

20 pontos

Pão de hambúrguer

1 unidade

40 pontos

Pão de hot dog

1 unidade

40 pontos

Pão de queijo

1 unidade média

40 pontos

Pão doce

1 unidade (50g)

50 pontos

Pão francês

1 unidade

40 pontos

Pão integral

1 fatia

20 pontos

Pão integral light

1 fatia

15 pontos

Pão italiano

1 fatia

40 pontos

Pão sírio

1 unidade grande

40 pontos

Pão sírio com gergelim

1 unidade mini

20 pontos

Pão sueco

1 fatia

20 pontos

Torrada

1 unidade

10 pontos

LEITE, IOGURTE, QUEIJO E OVO

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Brie / camembert

1 fatia fina

25 pontos

Cottage

2 col. (sopa)

10 pontos

Cream cheese light

1 col. (sopa)

14 pontos

Fondue de queijo

1 col. (sopa)

25 pontos

Gorgonzola / gruyére

1 fatia fina

20 pontos

Iogurte com mel

1 pote (200 ml)

60 pontos

Iogurte diet/light

1 pote (200 ml)

14 pontos

Iogurte natural desnatado

1 pote (200 ml)

25 pontos

Iogurte natural integral

1 pote (200 ml)

40 pontos

Leite desnatado

1 copo (200 ml)

20 pontos

Leite de soja

1 copo (200 ml)

40 pontos

Leite integral

1 copo (200 ml)

35 pontos

Leite fermentado (tipo Yakult)

1 unidade

15 pontos

Mussarela

1 fatia fina

20 pontos

Mussarela de búfala

1 unidade média

40 pontos

Ovo

1 unidade (45 g)

20 pontos

Polenguinho

1 unidade

20 pontos

Queijo branco light

1 fatia grossa

15 pontos

Queijo cremoso

1 col. (sopa)

20 pontos

Queijo-de-minas

1 fatia fina

25 pontos

Queijo parmesão ralado

2 col. (chá)

10 pontos

Queijo prato

1 fatia fina

20 pontos

Queijo provolone

1 fatia fina

25 pontos

* Requeijão

1 col. (sopa)

20 pontos

Ricota

1 fatia grande

25 pontos

Tofu (queijo de soja)

1 fatia grande

25 pontos

BEBIDAS

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

* Achocolatado pronto

1 unidade (200 ml)

55 pontos

Água-de-coco

1 copo (200 ml)

10 pontos

Batida com leite condensado

1 copo (150 ml)

75 pontos

Bebida energética

1 lata (330 ml)

34 pontos

Café com leite desnatado

1 xíc. (120 ml)

12 pontos

Caipirinha de limão com açúcar

1 copo (200 ml)

49 pontos

Caipirinha de limão com adoçante

1 copo (200 ml)

35 pontos

Caldo-de-cana

1 copo (200 ml)

30 pontos

Capuccino

1 xíc. (120 ml)

20 pontos

Cerveja

1 lata (350 ml)

40 pontos

Chá pronto industrailizado

1 unidade (200 ml)

20 pontos

Champanhe

1 taça (120 ml)

30 pontos

Chope

1 tulipa (300 ml)

35 pontos

Isotônico

1 garrafinha (500 ml)

35 pontos

* Milk shake

1 copo (330 ml)

180 pontos

Refrigerante

1 copo (200 ml)

23 pontos

Saquê

1/2 copo (100 ml)

40 pontos

Smirnoff Ice

1 garrafinha

50 pontos

Suco de fruta industrializado

1 copo (200 ml)

35 pontos

Suco de fruta industrializado light

1 copo (200 ml)

35 pontos

Suco de laranja sem açúcar

1 copo (200 ml)

30 pontos

Suco de soja com fruta light

1 copo (200 ml)

15 pontos

Vinho tinto (ou branco)

1 taça (120 ml)

30 pontos

Vodca

1 dose (40 ml)

30 pontos

DOCES E SORVETES

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Açaí com granola

1 pote médio (200 g)

140 pontos

Achocolatado em pó

1 col. (sobremesa)

15 pontos

Açúcar

1 col. (sopa)

17 pontos

Açúcar light

1 col. (chá)

3 pontos

Açúcar mascavo

1 col. (sopa)

15 pontos

Arroz doce

1 col. (sopa)

10 pontos

Bala comum

1 unidade

6 pontos

Bala diet

1 unidade

2 pontos

Bananinha com açúcar

1 unidade

30 pontos

Bem casado

1 unidade média

40 pontos

Bis

1 unidade

11 pontos

Bolo com recheio e cobertura



100 pontos

* Bomba de chocolate

1 unidade

45 pontos

Bombom

1 unidade (30g)

50 pontos

Brigadeiro

1 unidade pequena

14 pontos

* Brownie

1 unidade pequena

70 pontos

Cheesecake romeu e julieta light

1 fátia média (100 g)

90 pontos

Chocolate ao leite

1 barra pequena (100 g)

170 pontos

Coberturas doces industrializadas

1 col. (sopa)

20 pontos

Cocada

1 unidade pequena (100g)

100 pontos

Creme de papaia

1 xíc. (chá)

80 pontos

Creme de chocolate e avelã (tipo Nutella)

1 col. (sopa)

40 pontos

Doce de leite

1 col. (sopa)

20 pontos

Doce de leite diet

1 col. (sopa)

10 pontos

Frozen yogurt

1 taça média (120 g)

57 pontos

Frozen yogurt diet

1 taça média (120 g)

28 pontos

Gelatina

1 col. (sopa)

7 pontos

Geléia

1 col. (sopa)

14 pontos

Geléia diet

1 col. (sopa)

7 pontos

Goiabada

1 fatia fina

20 pontos

Mel

1 col. (sopa)

13 pontos

Merengue

1 taça pequena (100 g)

60 pontos

Mousse de chocolate

1 col. (sopa)

20 pontos

Paçoca

1 unidade (30g)

35 pontos

Pavê

1 col. (sopa)

20 pontos

Pão de mel

1 unidade pequena (20g)

30 pontos

Petit gateau industrializado

1 unidade pequena

55 pontos

Picolé (com leite)

1 unidade

55 pontos

Picolé (sem leite)

1 unidade

19 pontos

Sagu

1 col. (sopa)

10 pontos

Suspiro

1 unidade média

11 pontos

Sonho

1 unidade

140 pontos

** Sorvete de massa

1 bola

55 pontos

** Sorvete de massa diet/light

3 col. (sopa)

15 pontos

SOPAS E CREMES

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Caldo verde

1 concha média

21 pontos

Canja

1 concha média

30 pontos

Creme de cebola

1 concha média

50 pontos

Creme de espinafre

1 concha média

46 pontos

Creme de legumes batidos

2 conchas médias

50 pontos

Sopa de ervilha

1 concha média

50 pontos

Sopa de feijão com macarrão

1 concha média

50 pontos

Sopa de vegetais em pedaço

2 conchas médias

24 pontos

Missoshiro

1 concha média

17 pontos

MOLHOS E PATÊS

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Babaganuche

1 col. (sopa)

10 pontos

Coalhada fresca

1 copo (200 ml)

40 pontos

Coalhada seca

1 col. (sopa)

15 pontos

Homus

1 col. (sopa)

15 pontos

Ketchup

1 col. (sopa)

6 pontos

Maionese

1 col. (sopa)

35 pontos

Maionese light

1 col. (sopa)

18 pontos

Molho à bolonhesa

1 col. (sopa)

12 pontos

Molho branco

1 col. (sopa)

20 pontos

Molho inglês

1 col. (sopa)

2 pontos

Molho rosê

1 col. (sopa)

26 pontos

Molho tártaro

1 col. (sopa)

30 pontos

Molho de iogurte

1 col. (sopa)

8 pontos

Mostarda

1 col. (sopa)

5 pontos

SALGADINHOS

 

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTOS

Barra de cereais light

1 unidade

25 pontos

Batata chips

1 porção (80 g)

118 pontos

Batata palha

1 col. (sopa)

20 pontos

Biscoito de polvilho

1 pacote (50g)

60 pontos

Ovinho de amendoim

1 pacote (200g)

250 pontos

Pipoca de microondas

1 saco médio (50g)

55 pontos

Salgadinho assado

1 unidade pequena

20 pontos

Salgadinho frito

1 unidade pequena

30 pontos

Salgadinho empanado

1 unidade pequena

40 pontos

Salgadinho de pacote

1 pacote médio

140 pontos


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