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dieta de calorias para emagrecer

Quantas calorias você deve consumir em ordem para começar a perder peso?

Pronto para fazer o emagrecimento acontecer? Bom, porque é isso que estamos prestes a fazer. Agora que você tem uma boa estimativa de suas necessidades caloricas diárias, é hora da parte divertida.
Vamos chamar essa primeira parte "A Experiência" e da segunda parte "O Ajustamento." Lembre-se, seu objetivo aqui é perder peso, o que significa consumir abaixo do número de calorias necessárias. Para fazer isso, exige-se seguir passos bastante simples ...

 

A Experiência

1. Comece consumindo (comendo) o estimado das calorias necessarias que foi calculado usando suas especifições por dia, todos os dias. Seja o mais preciso possível. Se a sua VD foi 2500 calorias, e você comer 2459 ou 2527, não se preocupe.
2. Basta chegar o mais próximo a 2500 (ou seja qual for o seu número foi estimado), e comer esse mesmo número de calorias todos os dias. (Obviamente, você pode usar um Contador de Calorias, ou simplesmente olhar quantas calorias tem alguma coisa atras da embalagem de tal produto.) Faça isso por uma semana ou duas (ou três).
3. Pesar-se sempre pela manhã (com o estômago vazio) cerca de uma vez por semana.
Depois de fazer os 3 passos acima, é só uma questão de avaliar os seus resultados a partir da experiência e, em seguida, manter até que a adaptação aconteça. Veja como:
Ajustamento
Você acaba mantendo o seu peso? Se assim for, isso significa que você está realmente consumindo sua necessidade calórica. Para perder peso, começar a consumir menos 500 calorias por dia.
Por exemplo, se sua necessidade calórica foi estimada a 2500 calorias, a experiência mostrou que você manteve seu peso consumindo esta quantia, você agora deve começar a consumir 2.000 calorias por dia em seu lugar. Se a sua necessidade calórica for 3500, consume 3.000 calorias por dia. O que quer que seja, subtrair cerca de 500 e começar comendo consistentemente esse número de calorias por dia. Fazendo isso, vai estar num déficit calórico (você estara 500 calorias abaixo da sua necessidade calórica por dia) o que significa que a experiencia está funcionando. Tradução: A perda de peso vai continuar a acontecer.
Você acaba ganhando peso? Se assim for, isso significa que a sua estimativa de necessidade calórica por dia é alta demais ou você pode ter apenas ter consumido mais do que o estimado da sua necessidade calórica por dia. Está bem, relaxa. O que você precisa fazer agora é começar a consumir menos 500 calorias por dia e, depois, repetir a experiência com este novo número de calorias. Se a estimativa da sua necessidade calórica por dia era elevado demais ou você acabou acidentalmente consumindo calorias demais, isso não interessa. Basta começar a consumir menos 500 calorias por dia do que você acabou consumindo, e repetir a experiencia tudo de novo com este novo valor. Em seguida, basta voltar aqui, dependendo de seu peso,e siga as instruções necessárias na parte do Ajustamento. (Se você ainda ganha peso, você deve seguir estas instruções tudo novamente. Se você manter peso, você deve seguir as instruções acima. Se você perder peso, você deve seguir as instruções abaixo.)
Você acaba perdendo peso, à velocidade de cerca de meio kilo a 1 kilo por semana? Se assim for, parabens. A experiencia está funcionando direitinho, e a perda de peso está acontecendo no ritmo ideal precomendado. Meio kilo a 1 kilo por semana é perfeito. Continua a consumir este número de calorias por dia a partir deste ponto. Se alguma vez chegar um ponto em que você para de perder peso e apenas começa a manter o peso (pequena chance, mas ainda possível), ou se você confirmou com certeza de que você não obteve perda de peso em todas, pelo menos, 3 semanas seguidas, vêm direto de volta aqui e siga as instruções na parte de ajustamentos abaixo: o que fazer quando você acaba apenas mantendo o seu peso.
Você acaba perdendo peso, à taxa de 2 quilos ou mais por semana? Provavelmente vai ser muito raro, se todas as informações acima foi seguido corretamente, mas se você perder 2 quilos ou mais por semana ou mais, você pode estar perdendo peso demais. Bom, esse resultado "pode ser" normal para a pessoa acima de peso (obesos) , especialmente no início. Se você se enquadra nessa categoria e está perdendo peso a esta velocidade, você provavelmente pode ignorar isto. No entanto, você pode definitivamente ainda seguir as instruções abaixo, de qualquer forma. Se você não se encaixa na categoria "obeso mórbido" e ainda esta perdendo peso nesse ritmo por mais de um par de semanas, em seguidas, as chances são que a estimativa de calorias necessarias foi um pouco baixo ou você acabou acidentalmente consumindo calorias a menos do que deveria. De qualquer forma, relaxe. Existe uma solução simples. Essa solução é a de adicionar cerca de 250-300 calorias para a sua necessidade calórica diária e, em seguida, basta repetir a experiencia denovo com este novo valor calórico. Dependendo do seu peso desta vez, siga as instruções necessárias na parte de Ajustamento.
Agora, é provavelmente um bom momento para lembrá-lo sobre as 3 formas de conseguir os resultados que faz a experiência funcionar. O método dessa pagina usa apenas dieta para obter resultados. Esta é uma maneira perfeitamente normal de perder peso. No entanto, poderia fazer a mesma experiência com exercício e sem dieta (embora, um pouco mais dificil). Para fazer isso, você só tem que queimar mais 500 calorias com ajuda de exercício, em contraste com as instruções acima, que diz para você reduzir suas calorias por 500 atraves de dieta.
Obviamente, a melhor maneira de o fazer seria uma combinação de ambos. Por exemplo, você poderia consumir menos 250 calorias e queimar mais 250 calorias por dia atraves de exercício. O déficit de 500 calorias continua.
O que deve fazer?
Bem, eu recomendo seguir todas as instruções acima como é, ou seja, você estará perdendo peso através de dieta. Este método irá causar perda de peso, à taxa de cerca de meio quilo por semana. Então, eu recomendo adicionando alguns dias de exercício por semana em cima disso. Isto provavelmente irá resultar em perto de meio quilo perdido adicional por semana. Isto significa que a combinação das duas vai resultar em até 1,5kg perdido por semana, que é absolutamente perfeito. É na minha opinião e dos profissionais mais qualificados a forma ideal para perder peso.

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Qual o ritmo ideal para a perda de peso?

Qual o ritmo ideal para a perda de peso?

Todas as recomendações que eu já ouvi/li o quão rápido a pessoa deve perder peso são as mesmas ...
O ritmo de perda de peso ideal: de meio a 1 kilo perdidos por semana
Em praticamente atraves de todos os olhos dos médicos e dos nutricionistas, esta deve ser a sua meta de emagrecimento.
Eu sei. Quer perder peso mais rapidamente do que isso. Todo mundo quer. Todos nós desejamos perder 10 kilos por semana, mas não podemos. Não só isso, mas a tentativa de perder peso mais rapidamente do que a recomendação acima pode realmente ser muito prejudicial para a sua saúde. O corpo humano não foi concebido para uma "rápida perda de peso." Se alguma coisa, o corpo humano foi projetado com um sistema de segurança que sente se você está perdendo peso muito rápido. Neste ponto, seu corpo vai realmente começar a MANTER gordura corporal como forma de precaução.
Na verdade, seu corpo realmente só se preocupa em manter-se em equilibrio. Entao se você se esfomear ou seguir uma dieta estupida com baixas calorias diárias seu corpo vai entrar num estado de instinto de sobrevivência, e uma das primeiras coisas que o seu corpo pode fazer nesta situação é obrigar o seu organismo queimar gordura e músculo em vez de energia. Como você pode imaginar, isso não seria uma coisa boa.
Os riscos para a saúde de lado, estudos têm mostrado também que as pessoas que perdem peso muito rapido tiveram muito mais chances de recuperar e engordar tudo de volta.
É por estas razões que perder de meio a 1 kilo por semana é o ritmo de perda de peso ideal.
Isso não pode aparecer como muito, mas se você realmente pensar nisso, é.
Seguindo esse ritmo consistentemente durante um ano, e você poderia perder 25-45 Kilos. Seguir por um mês e você poderia perder 2-4 Kilos. Pode não ser tão rápido como você desejaria, mas a longo prazo não é realmente assim tão mau.

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Meio quilo de gordura equivale a 3500 calorias!

 

Meio quilo de gordura equivale a 3500 calorias!

Em algum ponto, durante sua leitura desse guia, você pode ter começado a perguntar por que "500" foi escolhido como o número mágico de calorias a ser cortado das suas calorias de "manutenção" (VD) (pois eu continuei usando essa quantia em todos os exemplos).
O que torna 500 calorias abaixo da sua necessidade calorica tão especial? Porque não 100? Porque não 1000?
Bem, agora que você entendeu o que o ritmo de perda de peso ideal significa, é agora que tudo vai fazer uma tonelada de sentido.
Há cerca de 3.500 calorias em meio quilo de gordura.
O que é que isso significa? Para cada 3.500 calorias extras que você consome e seu corpo não queimar, você ganha meio quilo de gordura.
Ao mesmo tempo, significa também que para cada 3.500 calorias extras que o seu corpo queime, você vai perder meio quilo de gordura.
Veja o que isso significa para você. Se você consumir menos 500 calorias por dia e, assim, criar um déficit calórico diário de 500 calorias, vai acabar criando um déficit de 3.500 calorias ao final da semana (500 calorias por dia x 7 dias na semana = 3500 déficit calórico total).
E, há cerca de 3500 calorias em meio quilo de gordura, seguindo essa logica, isso irá resultar em meio quilo de gordura a ser perdido por semana. E, uma vez que o ritmo de perda de peso ideal é de meio a 1 kilo por semana, esse déficit de 500 calorias por dia colocá-lo dentro do ritmo recomendado.
Adicione alguns exercícios, e irá lhe trazer mais perto da extremidade de 1 kilo a 1,5kg perdidos por semana.
É também por isso que você nunca deve reduzir calorias demais. Fazer pequenas e progressivas adaptações para o seu consumo calórico é a forma mais segura de emagrecer e da forma como deve ser sempre feito. Esta é outra razão para que as adaptações sejam de 500 calorias diárias em vez de um número muito mais elevado. Isso tudo é para uma finalidade de tornar o emgracimento mais seguro e saudável. Não é muito lento, não muito rápido.


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Dieta de 1000 Calorias

Dieta de 1000 Calorias
Desjejum

- 1 unidade de pão francês;
- 1 fatia média queijo de minas;
- 1 copo duplo de leite desnatado;
- Café, chá ou limonada com adoçante.

Almoço

- 1 concha média de feijão;
- 3 colheres de sopa cheias de arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 4 colheres sopa cheias de vegetal B.

Lanche da tarde

- 1 quota fruta ou suco de fruta.

Jantar

- 3 colheres de sopa cheia de arroz;
- 1/2 porção carne;
- Vegetal A (à vontade);
- Vegetal B (4 colheres de sopa).

Obs.: A gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado.

Tabela de Substituição

Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)

- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.

Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)

- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.

Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)

- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.

Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))

- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.

Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)

- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.

Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)

- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.

Quadro 7 (Vegetal A)

Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.

Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))

Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.

Quadro 9 (Frutas - 1 quota)

- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.


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