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cardápio para emagrecer

Dieta fase 1: cardápio que emagrece e dá energia

Na hora de montar o prato, vale a regra: o treino só funciona se vier de braço dado com uma alimentação inteligente. A dieta proposta aqui pela nutricionista Ligia Henriques Ferreiro, de São Paulo, é fácil e vai ajudá-la
a emagrecer sem sacrifício - e sem perder o pique para correr. O menu de 1400 calorias diárias vem com todos os nutrientes necessários para você aguentar o ritmo dos treinos. Ligia também fez questão de incluir alimentos
ricos em cálcio (como leite e seus derivados), que ajudam a deixar os ossos mais fortes e menos suscetíveis a fraturas. Para absorver melhor esse nutriente, o organismo necessita também de magnésio (presente nas nozes e amêndoas, na aveia, no arroz integral e na granola) e de vitamina D (que está na gema de ovo, no salmão e na sardinha). Outro nutriente amigo dos ossos é a proteína (encontrada nas carnes, no leite, na soja e nas
leguminosas), que ajuda na formação do colágeno, fbra de sustentação
da estrutura óssea.

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Sugestões de cardápio

Sugestões de cardápio

Café da manhã* (300 calorias)
Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite + desnatado com café e adoçante + 2 fatias de pão integral + 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fatia de melão

Opção 2: 1 pote de iogurte desnatado com adoçante + 3 col. (sopa) de aveia + 1 banana-prata

Opção 3: 1 ovo + 2 torradas integrais + 1/2 papaia + 1 fatia de queijo branco

Opção 4: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1 pão francês integral + 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 5: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 3 col. (sopa) de granola + 2 damascos secos

 

Lanche da manhã (70 calorias)
Opção 1: 1 potinho de leite fermentado

Opção 2: 9 amêndoas

Opção 3: 1 maçã ou pera

Opção 4: 1 caixinha (300 ml) de água de coco

Opção 5: 1 barrinha de cereal integral

 

Almoço (400 calorias)
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com tomate** + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de frango grelhado + 1 pegador de brócolis refogados

Opção 2: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com palmito** + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de carne vermelha grelhada + 3 col. (sopa) de cenoura cozida

Opção 3: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com beterraba ralada** + 1 pegador de macarrão integral com 2 col. (sopa) de molho de tomate e 4 col. (sopa) de carne moída + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada

Opção 4: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com pepino** + 1 batata assada + 1 filé de salmão grelhado + 3 col. (sopa) de seleta de
legumes (cenoura, batata, ervilha e vagem cozidas)

Opção 5: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 1 sobrecoxa de frango assada + 1/2 berinjela grelhada

 

Lanche da tarde (130 calorias)
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sobrem.) de linhaça

Opção 2: 3 castanhas-do-pará + 2 nozes

Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco

Opção 4: 1 barrinha de proteína

Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de aveia

 

Jantar (400 calorias)
Opção 1: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas com cogumelos** + 2 ovos mexidos + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 bombom pequeno

Opção 2: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 1 pegador de macarrão integral com 1 lata de sardinha em molho de tomate e 1 col. (sopa)
de queijo ralado

Opção 3: 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 3 fatias
de peito de peru + 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa)
de achocolatado light

Opção 4: 1 pote de iogurte desnatado com 4 col. (sopa) de granola + 1 taça de salada de frutas

Opção 5: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 2 fatias de carne assada + 2 col. (sopa) de arroz + 2 fatias de abacaxi

 

Ceia (100 calorias)
Opção 1: 1 fatia de queijo branco

Opção 2: 2 torradas integrais com 1 Polenguinho Light

Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobrem.) de achocolatado light

Opção 4: 1 banana-passa

Opção 5: 1/2 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de requeijão light

*Café e chá sem açúcar à vontade.
**Temperada com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite.

 

Fonte: boaforma

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Quer emagrecer de forma saudável e sem o efeito sanfona

 

Quer emagrecer de forma saudável e sem o efeito sanfona, a reeducação alimentar é uma aliada do emagrecimento saudável. Se esta pronta de verdade para perder peso e não velo voltar depois é muito simples confira tudo para uma reeducação alimentar de sucesso. Além de ajudar na perda de peso, a reeducação alimentar é importante para a saúde de qualquer pessoa.

Não é novidade para ninguém com o dia a dia cada vez mais corrido e uma vida pessoal sempre agitada seja no trabalho ou mesmo no relacionamento com nossos amigos e familiares fazer uma refeição completa e balanceada. Por isso mais que normal que quanto surge um novo método de emagrecimento, criamos muitas expectativas esperando sempre o sucesso final.

Porém observamos uma tendência de potencializar essas expectativas a ponto de causar em nós mesmos uma grande decepção. Idealizamos, sonhamos e perdemos a noção do que é real e possível em nossa nova empreitada nutricional, e acabamos sofrendo, pois a realidade nos causa uma grande desilusão.

FICA A DICA:

Não adianta pensar em soluções mirabolantes para perder peso ou turbinar o cardápio. Refeições simples e nutritivas requerem disciplina.
Uma dos fatores que pode ser indicado como o mais seguro para evitar desilusões pós-dieta, é fazer uma avaliação dos pró e contras. É necessário sair ter um olhar de espectador e ficar apenas observando.

Em uma reeducação alimentar este processo se torna muito importante, pois algumas dietas são contrárias as nossas atividades do dia a dia como trabalhar bastante ou simplesmente ter que se concentrar no estudo. Então faça o certo desde o começo. Tenha em mente que comer é para se nutrir e não para se empanturrar. Muitas vezes comemos para preencher um vazio, comemos simplesmente porque estamos ansiosos ou mesmo ociosos, para que você realmente perca peso com saúde esqueça esse tipo de pratica.
O mais importante é saber quais são suas limitações para que você poça traçar metas realistas, para que a frustração não seja obstáculo diante da sua determinação de vencer. Emagrecer aos poucos é a melhor forma de manter o peso em longo prazo, lembrando que dietas milagrosas em sua maioria são muito restritivas e podem em alguns casos podem levar a compulsão alimentar, com isso final de tudo pode ocorrer o atraso em seu objetivo inicial que é a perda de peso.

A reeducação alimentar também passa por um processo de reeducação emocional para que tudo ocorra bem as duas tem que andar lado a lado para que no final o sucesso seja 100% e você realmente consiga perder peso. Pois quanto você inicia uma reeducação alimentar seu maior objetivo é aprender a comer de forma adequada, somente por fome, e sentir-se tranquila (o) com as escolhas alimentares.

FICA A DICA:

È importante que se policie para que a redução alimentar de realmente certo. Acompanhe diariamente que tipo de alimento que esta ingerindo, assim será mais fácil tomar decisões na sua próxima refeição.


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Dicas que contribuem para uma reeducação alimentar de sucesso:

Dicas que contribuem para uma reeducação alimentar de sucesso:

È importante aprender identificar quando se tem fome ou vontade de comer:

Quanto sentimos fome temos uma sensação ruim, é como se fosse um nó. Já é somente vontade de comer qualquer coisa, esta vontade continua mesmo depois de ingerimos mais comida, e voltamos à geladeira, ao armário a procura de mais alimento.

Aprender a colocar para fora os sentimentos que incomodam:

Tenha em mente que é necessário resolver tudo na hora. "Os famosos engolidores de sapo" engolem junto com a comida aquilo que não conseguem colocar para fora. Uma dica legal é sempre se servir uma vez só, de forma equilibrada e com qualidade.

O planejamento alimentar é importante e necessário:

Estabeleça um dia da semana para fazer suas compras. Faça uma lista de alimentos magros, adequados ao seu processo de emagrecimento. Organize seu armário, não armazenando alimentos que nos fazem perder o controle ou que aumentem a nossa quantidade de calorias diárias sem necessidade.

Dicas importantes que podem fazer a diferença em uma reeducação alimentar:


Beber água sempre que tiver sede, procure não pular este processo a água além de hidratar sacia a fome;
Gosta dos lanches que são vendidos em posto de gasolina ou mesmo no McDonalds, esse pode ser o limite entre o sucesso e o fracasso de uma reeducação alimentar;
Sempre que possível evite consumir refrigerante mesmos os light ou sucos industrializados, de preferência a sucos naturais eles vão de deixar com a sensação de barriga cheia por mais tempo;
Mesmo que devagar inclua alimentos integrais as suas refeições, como Pães, arroz e cereais;
Frituras e gorduras devem ser evitados ao Maximo, mesmo que em pequenas porções elas sempre fazem mal;


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